Gesund zunehmen: Ein Leitfaden zum Aufbau von magerer Muskelmasse

Informationen über gesunde Gewichtsabnahme gibt es heute im Überfluss, aber es kann deutlich schwieriger sein, zu lernen, wie man vernünftig zunimmt. Wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen, zielen Sie speziell auf eine Zunahme der mageren Körpermasse ab, anstatt einfach nur Pfunde hinzuzufügen. Magere Körpermasse wird definiert als das Gesamtgewicht von Muskel-, Bindegewebe und Knochen zusammen, laut der Rutgers University. Erreichen Sie dies, indem Sie nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Art der Lebensmittel in Ihrer Ernährung achten.

Anleitung

1. Erhöhen Sie Ihren Kalorienkonsum um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche zuzunehmen. Diese Kalorien sollten aus einer Vielzahl gesunder Lebensmittel stammen, nicht nur aus fett- oder proteinreichen Optionen, laut der University of Arizona. Kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel wie Erdnussbutter, Nüsse und getrocknete Früchte zu essen, minimiert die Fettzunahme und ermöglicht es Ihnen dennoch, Ihr Gesamtgewicht zu erhöhen.

2. Beginnen Sie ein Krafttrainingsprogramm, um die mageren Körpermasse zu erhöhen. Führen Sie Verbundübungen durch, die mehr als einen Muskel nutzen, um hormonelle Reaktionen und somit Muskelwachstum zu maximieren, laut der Rutgers University. Maximieren Sie das Muskelwachstum, indem Sie Ihre Trainingsroutine frisch halten, variieren Sie die Anzahl der Sätze, das verwendete Gewicht oder die durchgeführte Übung für jede Muskelgruppe.

4. Essen Sie häufige Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt, einschließlich vor und nach dem Training. Erhöhen Sie die Größe jeder Portion, um leicht mehr Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Fügen Sie kalorienhaltige Getränke zu Ihren Mahlzeiten hinzu, wie Säfte und Milch, wie von der University of Arizona vorgeschlagen.

5. Erhalten Sie viel Ruhe, um Ihrem Körper zu ermöglichen, sich von Ihrem Krafttrainingsprogramm zu erholen. Der Körper schüttet auch seine höchsten Mengen an Humanwachstumshormon während des Schlafs aus. Dies ist notwendig für den Aufbau neuer Muskeln und die Gewichtszunahme, laut der University of Arizona.