Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln gibt Ihnen nicht nur einen flacheren Bauch, sondern unterstützt auch Ihre allgemeine Gesundheit. Die Vorteile stärkerer Bauchmuskeln umfassen die Fähigkeit, Gegenstände zu heben, ohne Ihren Rücken zu verletzen, und die Verbesserung Ihrer allgemeinen Körperhaltung. Bauchübungen können in der Privatsphäre Ihres Zuhauses oder im Fitnessstudio durchgeführt werden und sind eine wichtige Ergänzung zu Ihrem allgemeinen Krafttrainingsprogramm.
Anleitung
Crunches
- Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden mit angewinkelten Knien und den Händen entweder hinter dem Kopf oder flach auf dem Boden.
- Schritt 2: Heben Sie Ihren Oberkörper, als ob Sie aufstehen wollen, aber stehen Sie nicht auf. Ihre Hände können hinter Ihrem Kopf positioniert oder zu Ihren Knien gereicht werden. Halten Sie die Position für drei bis fünf Sekunden.
- Schritt 3: Senken Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.
- Schritt 4: Fügen Sie Variationen hinzu. Heben Sie das rechte Knie, sodass es einen 90-Grad-Winkel bildet, und crunchen Sie zu diesem Knie. Wiederholen Sie die Aktion auf der linken Seite. Eine weitere Crunch-Position, die Sie ausführen können, ist, Ihre Beine gerade zur Decke zu heben, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
Der Plank
- Schritt 5: Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Ohren auf dem Boden mit angewinkelten Ellbogen an Ihrem Rippenkorb. Beugen Sie Ihre Füße, sodass Ihre Zehen den Boden berühren.
- Schritt 6: Heben Sie mit Ihren Bizeps, Bauchmuskeln, Beinen und Zehen, sodass Ihr Körper auf Ihren Ellbogen und Zehen ruht. Halten Sie Ihren Körper gerade mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel, solange Sie können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine steif und Ihren Rücken gerade. Halten Sie dies für ein paar Sekunden.
- Schritt 7: Fügen Sie jedes Mal zusätzliche Sekunden hinzu, wenn Sie den Plank machen. Arbeiten Sie sich schließlich darauf hin, den Plank für ein paar Minuten zu halten.
Körpergewichts-Kniebeugen
- Schritt 8: Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um sie zu straffen.
- Schritt 9: Beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln. Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper, um beim Gleichgewicht zu helfen.
- Schritt 10: Beugen Sie weiter, bis Sie in einer vollen Hocke sind (Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein). Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln fest eingezogen.
- Schritt 11: Halten Sie die Hocke für drei bis 10 Sekunden. Stehen Sie wieder aufrecht. Führen Sie so viele Kniebeugen aus, wie Sie möchten oder bis Ihre Beine ermüdet sind.
