Volumetrics-Diät: Mehr essen, weniger wiegen | Ernährung und Gewichtsverlust

Grüner Salat

• Ein grüner Salat ist die perfekte Volumetrics-Vorspeise oder -Beilage zu einer Mahlzeit, da er in recht großen Mengen mit wenigen Kalorien oder wenig Fett verzehrt werden kann. Die Vorteile eines grünen Salats werden jedoch zunichte gemacht, wenn der Salat mit großen Mengen Käse, Nüssen und Trockenfrüchten oder mit kalorienreichem oder zuckerhaltigem Dressing getränkt wird. Wählen Sie ein leichtes, aber nicht fettfreies Dressing, da fettlösliche Vitamine im Gemüse eine gewisse Menge Fett benötigen, damit der Körper sie richtig aufnehmen kann.

Suppe

• Ein weiterer Volumetrics-Bestandteil, die reichhaltige Flüssigkeit in Suppen, trägt zu einem Sättigungsgefühl bei. Brühebasierte Suppen wie Miso oder Hühnerbrühe sind am effektivsten, während schwere, cremebasierte Suppen wie Neuengland-Muschelsuppe dem Zweck widersprechen. Und Suppe ist nicht nur ein Essen für kaltes Wetter. Im Sommer versuchen Sie gekühlte Gazpacho oder Gurkensuppe.

Frisches Obst

• Wählen Sie ganze Früchte anstatt Säfte, da Säfte von ihren Ballaststoffen und somit ihrer Fähigkeit, Sättigung zu erzeugen, befreit wurden. Wasserreiche Früchte wie Grapefruit und Melonen können in großzügigen Mengen genossen werden. Mit einem höheren Flüssigkeitsgehalt liefern 2 Tassen Trauben die gleiche Kalorienmenge wie 1/4 Tasse Rosinen, also wählen Sie frische Früchte statt Trockenfrüchte.

Gemüse

• Gekochtes Gemüse bietet einen schmackhaften und ballaststoffreichen Punch. Fügen Sie Gemüse zu Eiern, Nudeln und Kartoffelgerichten hinzu – versuchen Sie, Mangold oder Grünkohl in Kartoffelpüree zu schwenken wie in dem traditionellen irischen Gericht Colcannon. Tiefkühlgemüse ist genauso nahrhaft wie frisches, mit dem Vorteil der ganzjährigen Verfügbarkeit. Wenn Sie zu einer Fertigmahlzeit wie Makkaroni mit Käse greifen, werfen Sie etwas gefrorenen Blumenkohl oder Brokkoli hinein, um Volumen ohne Kalorien hinzuzufügen.

Vollkornprodukte

• Suchen Sie nach Vollkornnudeln, Cerealien und Broten, aber lesen Sie, bevor Sie kaufen. Viele Brote und Cerealien, die als „Vollkorn“ gekennzeichnet sind, täuschen Verbraucher darüber hinweg, dass sie reich an Ballaststoffen sind, was nicht unbedingt wahr ist. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen. Tauschen Sie weißen Reis gegen Vollkornreis und probieren Sie Quinoa. Zum Frühstück wärmen Sie sich mit Haferflocken, Haferkleie oder Müsli auf, dem europäischen Grundnahrungsmittel, das Hafer, Getreide und Früchte kombiniert.

Fettarme Milchprodukte und mageres Protein

• Wechseln Sie zu den geschlagenen Versionen von Produkten wie Hüttenkäse und Joghurt und ersetzen Sie Sauerrahm durch Naturjoghurt. Tauschen Sie fettes Fleisch gegen ballaststoffreiche Proteine wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen oder Proteine mit höherem Wassergehalt wie Fisch, Garnelen und Tofu. Anstatt Hartschalen-Tacos mit Hackfleisch zu servieren, füllen Sie Vollkorn-Weichtortillas mit einer Mischung aus schwarzen Bohnen und magerem Hühnchen.

Zusätzliche Ersatz- und Austauschmöglichkeiten

• Essig kann Geschmack und Feuchtigkeit ohne das Fett von Öl hinzufügen – versuchen Sie Balsamico-, Weißwein- oder Apfelessig. Anstatt normale Mayonnaise, wechseln Sie zur leichten Variante, die halb so viele Kalorien hat. Zudem kann Senf oft in Rezepten, die Mayonnaise verlangen, integriert werden – verwenden Sie eine Kombination aus Senf und leichter Mayonnaise in Ihrem nächsten Kartoffelsalat. Kein Lebensmittel ist im Volumetrics-Plan streng verboten, einschließlich Dessert, aber wenn Sie eine Banane auf Schokoladenkuchen oder Crème brûlée schneiden, werden Sie sich vielleicht mit einer kleineren Portion zufriedengeben.