Effektiver Ernährungsplan zum Abnehmen: Ein anpassbarer Leitfaden

Bei so vielen verfügbaren Diäten ist es schwer zu wissen, welche die richtige für dich ist. Manche passen besser zu deinem Lebensstil, während andere möglicherweise deinen persönlichen Essgewohnheiten entsprechen. Wenn du nicht wählerisch beim Essen bist, könnten Diäten, die dich auf bestimmte Lebensmittel beschränken, funktionieren. Wenn du weißt, dass du deine Liebe zu Eiscreme nie überwinden wirst, wähle eine Diät, die sich auf Portionskontrolle konzentriert, anstatt dich auf bestimmte Lebensmittel zu beschränken. Halte dich an die Grundsätze jeder Diät – eine, die gesunde Ernährungsentscheidungen und Mäßigung bevorzugt. Strukturiere deine eigene Mahlzeitenstrategie mit diesen Tipps.

Anleitung

1. 1. Bestimme die Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest, um abzunehmen.

   Wenn du einen aktiven Lebensstil hast, benötigst du mehr. Wenn du den größten Teil deines Tages an einem Schreibtisch sitzend verbringst, benötigst du weniger. Laut der Mayo Clinic musst du pro Woche 3.500 mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst, um 0,5 kg abzunehmen. Schaffe nicht zu viele Kalorien ab. Laut dem National Institute of Health sollten Frauen weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.500 zu sich nehmen.

2. 2. Stelle einen Wecker, der alle drei bis vier Stunden klingelt.

   Dies ist die Häufigkeit, mit der du essen solltest, um deinen Stoffwechsel zum Fettverbrennen anzuregen und Heißhungerattacken und Essanfällen vorzubeugen. Stelle einen Essensplan auf und halte dich jeden Tag daran. Obwohl du öfter isst, wirst du tatsächlich weniger essen, indem du deine Portionsgrößen reduzierst.

3. 3. Erstelle eine wöchentliche Einkaufsliste und nimm dir mindestens einen Tag pro Woche zum Kochen Zeit.

   Halte kalorienarme Snacks bereit, wie frisches Obst, fettarmen Joghurt und butterfreien Popcorn. Koche viel, selbst wenn du nur für dich selbst kochst. Reste können ein Lebensretter sein, wenn du dich verspätest und vergessen hast, dein Mittagessen am Vorabend einzupacken.

4. 4. Konzentriere dich auf Protein sowie Obst und Gemüse.

   Fülle dein Frühstück voller Protein, einschließlich schwarzer Bohnen oder Eier, und Zitrusfrüchten wie Grapefruit und Orangen, die deinen Stoffwechsel ankurbeln. Es ist einfach, zu Brot und Chips zu greifen, wenn du hungrig bist, aber versuche zu substituieren. Anstelle von normalen Pommes frites, backe deine eigenen Süßkartoffel-Pommes. Tausche Pasta gegen Vollkornreis.

5. 5. Führe ein Ernährungstagebuch und liste alles auf, was du isst.

   Wenn du doch einmal ein Eis-Sundae isst, ist es nicht das Ende der Welt. Mach es mit Sport wett und mach weiter. Das Schlimmste, was du tun kannst, ist, es als Ausrede zu nutzen, alles andere zu essen und deine Diät irgendwann anders neu zu starten. Betrachte eine Diät als eine lebenslange Verpflichtung, nicht als eine Crash-Periode des Hungerns.