Gewicht effektiv zunehmen: Ein umfassender Leitfaden

Egal ob Sie ein dünner Mann oder eine dünne Frau sind, wenn Sie versuchen zuzunehmen, müssen Sie Ihren Lebensstil ähnlich anpassen, als würden Sie versuchen abzunehmen. Der schnellste Weg zuzunehmen ist, Bewegung und eine richtige Ernährung zu kombinieren. Um Ihre gewünschten Ziele zu erreichen, benötigen Sie auch eine gesunde Portion Disziplin und Beständigkeit.

Anweisungen

1. Mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen

Nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 20. Diese Zahl ist die Menge an täglichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, um zuzunehmen. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, benötigen Sie noch mehr Kalorien.

2. Bis zu sechs kleine, nahrhafte Mahlzeiten pro Tag essen

Indem Sie alle drei Stunden essen, vermeiden Sie Heißhunger auf ergebnissabbauende Lebensmittel und fühlen Sie sich nicht benachteiligt. Sie erfüllen auch eher die für die Gewichtszunahme erforderliche Kalorienmenge. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn- und ballaststoffreiche Produkte, mageres Protein wie Fisch, Huhn, Pute und Eiweiß sowie ungesättigte Fette, die in Olivenöl, rohen Nüssen und Avocados vorkommen.

3. Ernährung mit Weight-Gain-Shakes ergänzen

Weight-Gain-Shakes sind leicht zu konsumieren und reich an Kalorien. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Menge an Nahrung zu essen, die erforderlich ist, um Ihren Kalorienbedarf zu decken, kann ein Weight-Gain-Shake konsumiert werden.

4. Drei- bis viermal pro Woche Gewichte heben

Um Muskelmasse zu erhöhen, heben Sie drei- bis viermal pro Woche Gewichte. Muskelgewebe wiegt mehr als Fett. Training mit Gewichten verhindert, dass Sie Fett zunehmen, und gibt Ihnen stattdessen einen straffen Körperbau. Machen Sie Verbundübungen, bei denen Sie viel Gewicht heben und gleichzeitig mehrere Muskeln trainieren. Übungen umfassen Kreuzheben, Kniebeugen, Beugen mit Langhantel, Klimmzüge, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Erhöhen Sie das Gewicht, je stärker Sie werden.

5. Übertraining der Muskeln verhindern

Verhindern Sie Übertraining der Muskeln, da dies Ihre Gewichtszunahmeergebnisse sabotieren wird. Geben Sie den Muskeln Zeit zur Ruhe, damit sie sich rechtzeitig für ihr nächstes Training erholen können. Teilen Sie die Muskeln, die Sie trainieren, über die Wochentage auf. Zum Beispiel: Trainieren Sie Arme und Schultern montags, Beine und Brust mittwochs und Bauch und Rücken freitags.

6. Acht Stunden pro Nacht schlafen

Wenn Sie schlafen, stellt sich Ihr Körper wieder her und versorgt Sie mit Energie für Ihr nächstes Training.

7. Wasser trinken, um den Körper zu hydrieren und das System zu spülen

Wasser fördert auch die Verdauungsgesundheit. Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol und Koffein, da diese den Körper dehydrieren und Ihre Energie rauben.

8. Sich am Ende jeder Woche wiegen

Für eine gesunde Gewichtszunahme sollten Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche zunehmen. Alles mehr bedeutet, dass Sie Fett zunehmen. Auf monatlicher Basis sollten Sie 5 bis 8 Pfund zunehmen.