Nachhaltiger Gewichtsverlust: Strategien für langfristige Ergebnisse

Mehr als zwei Drittel der amerikanischen Erwachsenen sind übergewichtig oder adipös, und im Jahr 2009 hatten neun Bundesstaaten eine Adipositasrate von mehr als 30 Prozent im Vergleich zu keinem im Jahr 2000, laut der Website der Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention. Gewicht zu verlieren ist jedoch nur ein Teil der Lösung, denn die Pfunde ein Leben lang zu halten, ist noch schwieriger. Angesichts überwältigender Mengen an Mode-Diäten ist es leicht, sich in ungesunde Zyklen aus schnellem Gewichtsverlust und -zunahme verführen zu lassen. Gewicht ein Leben lang zu verlieren bedeutet, sich an eine disziplinierte Trainingsroutine und richtige Ernährungsgewohnheiten als Lebensstil zu halten, nicht nur gelegentlich oder sporadisch.

Anleitung

1. • Bewerten Sie Ihr aktuelles Gewicht. Finden Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) auf der Website der Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention. Diese Messung basiert auf Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht und ist eine zuverlässige Einschätzung dessen, was Ihr Idealgewicht sein sollte. Wenn Ihr BMI zwischen 25,0 und 29,9 liegt, sind Sie übergewichtig, und über 30,0 wird als adipös eingestuft. Verwenden Sie diese Messung, um zunächst Ihre Ziele zu setzen und später, um Ihr neues Gewicht zu halten.

   • Verlieren Sie langsam Gewicht. Widerstehen Sie der Versuchung, Crash-Diäten zu machen, da Sie weitaus wahrscheinlicher das Gewicht wieder zunehmen und am Ende sogar schwerer sein könnten als zuvor. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention berichten, dass Menschen, die nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, erfolgreicher darin sind, das Gewicht zu halten als Mode-Diätler. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500–1.000, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.

   • Führen Sie einen neuen Lebensstil ein. Entscheiden Sie, dass Ihr neuer Ernährungsplan fürs Leben ist und nicht nur für die Diät. Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, passen Sie ihn an Ihren neuen Kalorienbedarf an, etablieren Sie eine Routine und halten Sie sich daran. In einer 10-Jahres-Studie hat das National Weight Control Registry festgestellt, dass diejenigen, die sieben Tage pro Woche dieselbe Routine beibehalten, erfolgreich darin sind, das Gewicht zu halten. Der durchschnittliche Teilnehmer hat etwa 32 Kilogramm abgenommen und mehr als fünf Jahre lang dasselbe Gewicht gehalten.

   • Kontrollieren Sie Ihre Kalorien. Teilnehmer des National Weight Control Registry zählten weiterhin Kalorien und schafften es, das Gewicht zu halten. Die Rückkehr zu Ihren ursprünglichen Essgewohnheiten wird Ihnen nur helfen, die Pfunde wieder zuzulegen. Es ist eine einfache Gleichung: Essen Sie weniger Kalorien, als Sie benötigen, und Sie nehmen ab; essen Sie mehr Kalorien, als Sie benötigen, und Sie zunehmen. Essen Sie 3.500 zusätzliche Kalorien pro Woche, um ein Pfund zuzunehmen, oder essen Sie 3.500 weniger Kalorien pro Woche, um ein Pfund abzunehmen.

   • Entwickeln Sie einen Fitnessplan, der zu Ihrem Lebensstil passt. Die empfohlene wöchentliche Bewegungsmenge sind 2 ½ Stunden moderate aerobe Aktivität wie zügiges Gehen. Machen Sie an den anderen Tagen mindestens zweimal pro Woche Muskelstärkungsübungen für den Rest Ihres Körpers. Erfahren Sie im Bereich „Physical Exercise For Everyone“ der Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention, wie viel Bewegung für Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht empfohlen wird.