Gesunde Gewichtszunahme: Muskeln durch Bewegung & Ernährung aufbauen

Gewichtszunahme beinhaltet, mehr Kalorien zu konsumieren, als du jeden Tag verbrennst. Wenn du jedoch Muskelmasse anstatt nur Körperfett aufbauen möchtest, ist das Hinzufügen regelmäßiger Bewegung zu deiner Routine ein Muss. Die U.S. Anti-Doping Agency empfiehlt, einem Krafttrainingsprogramm wie Gewichtheben zu folgen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen und Gewicht zu deinem Körper hinzuzufügen.

Dinge, die du benötigst

Hantelgewichte

Anleitung

Lebensstiländerungen vornehmen

1. Erhöhe deine tägliche Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien, um etwa ein halbes bis ein Pfund pro Woche zuzunehmen, wie von der University of Illinois at Urbana-Champaign empfohlen. Wenn du Gewichte hebst, um Muskelmasse aufzubauen, erhöhe deine tägliche Zufuhr um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, schlägt die U.S. Anti-Doping Agency vor. Iss oft, oder alle paar Stunden, über den Tag verteilt und füge deinen Mahlzeiten und Snacks extra nährstoffreiche Lebensmittel hinzu. Beispiele sind Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Nussbutter, Samen, Pflanzenöle und andere Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Hummus, Avocados und Oliven.

2. Nimm an einem Krafttrainingsprogramm teil, das alle deine wichtigen Muskelgruppen einbezieht, wie vom U.S. Department of Health and Human Services empfohlen. Wichtige Muskelgruppen umfassen deine Hüften, Oberschenkel, Beine, Bauch, Brust, Rücken, Schultern und Arme, laut einer 2009 veröffentlichten Überprüfung im „Ochsner Journal“. Führe mindestens drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für jede Muskelgruppe durch, die du trainierst. Beispiele für muskelaufbauende Übungen sind Kniebeugen und Ausfallschritte mit Hantelgewichten, Schulterdrücken, Bankdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks oder -Extensions, Kreuzheben, gebeugtes Rückwärtsfliegen, seitliches Anheben, vorderes Anheben, aufrechte Züge und Bauchübungen wie Hantel-Crunches.

3. Steigere deine Proteinzufuhr auf 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wie von der International Society of Sports Nutrition empfohlen. Diese Menge an Protein entspricht etwa 0,64 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, oder etwa 102 bis 146 Gramm Protein täglich für einen 72-kg-Erwachsenen (160 Pfund). Proteinreiche Lebensmittel umfassen mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel ohne Haut, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Seitan, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Nussbutter.

4. Schlaf ausreichend und gönne deinem Körper mindestens einen Tag pro Woche Ruhe. Die Ruhe deines Körpers erlaubt deinen Muskeln, sich als Reaktion auf Krafttraining zu erholen und zu wachsen, was für Gewichtszunahme vorteilhaft ist. Eine Studie, die in einer Ausgabe 2009 des Journals „Sleep“ veröffentlicht wurde, berichtet, dass sieben Stunden Schlaf pro Nacht, aber weniger als 10 Stunden pro Nacht, ideal ist und mit einer verringerten Sterblichkeitsrate durch chronische Krankheiten assoziiert ist.