Effektiver Fettabbau: Kombination von Cardio- und Anaerobtraining

Obwohl aerobe Übungen wie Gehen oder Joggen Fett effizienter verbrennen als anaerobe Übungen wie Gewichtheben oder Krafttraining, spielen anaerobes Training und eine fettarme Ernährung eine wichtige Rolle beim Fettabbau. Zusätzlich zu 150 Minuten moderat intensiver aeroben Aktivität pro Woche empfiehlt das Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass Sie zweimal wöchentlich Krafttraining betreiben, welches anaerob ist. Während Sie durch Diäten Gewicht verlieren, wird anaerobes Training helfen, Ihre Muskeln zu definieren und zu straffen, was Ihnen ein schlankeres Aussehen verleiht.

Was Sie benötigen

• Turnschuhe
• Gewichte oder Widerstandsbänder
• Wasserflasche

Anleitung

Fett reduzieren

1. Fügen Sie Fette zu Ihrer Ernährung hinzu, da sie Kalorien liefern, Sie sättigen und essentielle Fettsäuren enthalten, die die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen. Folgen Sie den Ernährungsrichtlinien des United States Department of Agriculture für Erwachsene, indem Sie Ihre Gesamtfettaufnahme jedoch auf 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien beschränken.

2. Ersetzen Sie gesättigte Fettsäuren, die bei Raumtemperatur fest sind, durch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Wählen Sie pflanzliche Fette, schließen Sie jedoch Kokosöl, Palmkernöl und Palmöl aus. Reduzieren Sie Ihren Gesamtkonsum von Tieren und wählen Sie Meeresfrüchte gegenüber anderen Fleischsorten.

3. Schneiden Sie trans-Fettsäuren heraus, indem Sie Lebensmittel mit teilweise gehärteten Ölen einschränken. Obwohl trans-Fettsäuren ungesättigt sind, haben sie eine andere Struktur und Wirkung als natürlich vorkommende ungesättigte Fette. Teilgehärtetes Pflanzenöl ist zum Beispiel bei Raumtemperatur fest und hat nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile wie Pflanzenöl.

Anaerobe Fettverbrennung

1. Wählen Sie Workouts wie Gewichtheben, Arbeiten mit Widerstandsbändern, Liegestütze, Sit-ups, Yoga oder Gartenarbeit wie Graben oder Schaufeln, um ein anaerobes Training zu erhalten. Folgen Sie den Empfehlungen der CDC, indem Sie alle Ihre großen Muskelgruppen einbeziehen – Ihre Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

2. Verringern oder eliminieren Sie Ihre Ruhepausen zwischen den Sätzen, um Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung zu erhöhen. Gewichtheben verbrennt zum Beispiel in moderater Intensität 262 Kalorien pro Stunde für eine Person mit 168 Pfund, während Gewichtheben in intensiver Intensität Ihre Kalorienverbrennung fast verdoppelt und sie auf 463 pro Stunde erhöht, laut der Website Health Status.

3. Fügen Sie Intervalltraining zu Ihren anaeroben Workouts hinzu. Intervalltraining hält Ihre Workouts spannender und hilft Ihnen, mehr Fett zu verlieren, laut MayoClinic.com. Intervalltraining integriert aerobes Konditionstraining in Ihr anaerobes Training. Sie können zum Beispiel einen Satz Bizeps-Curls absolvieren, gefolgt von einem Satz Jumping Jacks, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Fett zu verbrennen.

4. Verwenden Sie Zirkeltraining, das heißt, Sie absolvieren einen Satz jeder Art von anaeroben Übung nacheinander in Ihrem Programm, anstatt drei oder vier Sätze einer Art von Übung zu beenden, bevor Sie zur nächsten übergehen. Den gesamten Zirkel zwei- oder dreimal ohne Ruhe zwischen den Übungen zu wiederholen, wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Fettverbrennung steigern.