Einen personalisierten gesunden Ernährungsplan erstellen: Ein umfassender Leitfaden

Ein gesunder Ernährungsplan ist für jeden wichtig, egal ob du abnehmen möchtest oder einfach nur einen gesunden Lebensstil beibehalten willst. Ein richtiger Ernährungsplan sollte die richtige Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten. Das US-Landwirtschaftsministerium stellt Ernährungsrichtlinien für Amerikaner bereit, die als Referenz dienen können, um eine richtig ausgewogene Ernährung zu erstellen. Richtige Ernährung hilft dir, dein Gewicht zu managen, gibt dir Energie, reduziert das Risiko chronischer Krankheiten und fördert gute Gesundheit.

Anleitung

1. Erkenne, dass keine zwei Menschen gleich sind. Es gibt unzählige Diäten und Ernährungsprogramme auf dem Markt, die behaupten, die Antwort auf die Gesundheitsprobleme aller zu haben. Die Wahrheit ist, dass kein Ernährungsplan für jeden funktioniert. Welche Lebensmittel du isst, welche Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett und wie viel du konsumieren solltest, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Körperbau, Genetik, Stoffwechsel, Gesundheits- und Fitnessziele sowie die Menge an täglicher Bewegung, die du machst.

2. Mache schrittweise Änderungen. Deine Ernährung auf einmal radikal zu ändern, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass dein neuer Ernährungsplan nicht lange anhält. Mache schrittweise Änderungen, von denen du weißt, dass du sie durchhalten kannst, wie zum Beispiel beim Kochen Olivenöl statt Butter zu verwenden, langsam Salz aus deiner Küche zu streichen und von Weiß- auf Vollkornnudeln umzusteigen. Um Erfolg zu gewährleisten, erstelle einen gesunden Ernährungsplan durch kleine, überschaubare Schritte, wie zum Beispiel zu entscheiden, einmal am Tag einen Salat zu essen. Etabliere dieses Muster in deinem Leben, bevor du weitere Änderungen vornimmst.

3. Iss Frühstück. Frühstück liefert deinem Körper die Nährstoffe und Energie, die er nach einer Nacht des Fastens benötigt. Während des Schlafes arbeitet der Körper und repariert sich nach einem Tag voller Aktivität. Frühstück zu essen tankt deinen Körper wieder auf und startet deinen Stoffwechsel. Ein gesundes Frühstück sollte Protein und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Vermeide einfache Kohlenhydrate, die Weißmehl oder weißen Zucker enthalten, wie Weißbrot. Laut Helpguide.org werden diese Lebensmittel deinen Blutzucker schnell ansteigen und dann schnell fallen lassen, was dich ein oder zwei Stunden später hungrig und müde zurücklässt.

4. Iss kleinere, häufigere Mahlzeiten. Fünf oder sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt statt drei großer Mahlzeiten halten deinen Blutzucker stabil und deinen Stoffwechsel hoch und versorgen den Körper mit einer konstanten Versorgung an Nährstoffen und Energie, die du über den Tag hinweg nutzen kannst. Auf diese Weise vermeidest du Einbrüche und kurze Energiespitzen.

5. Lebe in Maßen. Während die meisten Diätenden Süßigkeiten, Schokolade und Chips komplett streichen, kann dies zu Entmutigung und Scheitern führen. Es ist wahrscheinlich, dass du irgendwann diesem Stück Kirschkuchen nachgibst. Beginne damit, Portionsgrößen zu reduzieren und diese ungesunden Leckereien so oft wie möglich zu vermeiden, aber gönne dir gelegentlich eine Auszeit. Denke auch bei Alkohol an Maßen.

6. Iss kleinere Portionen. Die Portionsgrößen haben in den letzten Jahren dramatisch zugenommen, insbesondere in Restaurants. Verwende zu Hause kleinere Teller und nutze visuelle Hinweise, um dir zu sagen, wie viel du konsumieren solltest. Helpguide.org sagt, dass eine Portion Fleisch, Fisch oder Hühnchen ungefähr so groß wie ein Kartenspiel sein sollte. Ein Teelöffel Öl oder Salatdressing ist alles, was du brauchst, und eine Scheibe Brot sollte ungefähr so groß wie eine CD-Hülle sein.

7. Fülle dich mit Obst und Gemüse. Diese kalorienarmen Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen und sollten in jede Mahlzeit einbezogen werden. Sie sollten auch deine erste Wahl für einen Snack sein. Die buntesten Obstsorten und Gemüsesorten enthalten die höchste Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die helfen, bestimmte Krebsarten und andere Krankheiten vorzubeugen.