Faktoren, die den täglichen Kalorienbedarf beeinflussen: Ein umfassender Leitfaden

Sie mögen es schwierig finden, konsequent Ihre Kalorien täglich zu zählen, denn an manchen Tagen verhungern Sie vielleicht, während Sie an anderen Tagen mit wenig Nahrung auskommen. Die gute Nachricht ist, dass es nicht alles in Ihrem Kopf liegt – es ist größtenteils physiologisch. Ihre Hormonspiegel, Ihre genetische Veranlagung, Schlaf und körperliche Aktivität spielen alle eine Rolle. Durch ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können Sie mehr Nahrung zu sich nehmen und ein gesundes Gewicht halten.

Körperliche Aktivität

Wenn es darum geht, wie viel Sie an einem Tag essen können, ist körperliche Aktivität der Faktor mit der größten Variabilität. Laut Dr. Barbara Bushman, einer Fellow des American College of Sports Medicine, kann dieser Anteil 15 Prozent des gesamten Energieverbrauchs bei sitzenden Personen ausmachen und bei Athleten bis zu 80 Prozent erreichen. Die Häufigkeit, Intensität und Dauer Ihres Trainings tragen ebenfalls dazu bei, wie viele Kalorien Sie an diesem Tag benötigen. Je öfter Sie trainieren, desto höher steigt Ihre Herzfrequenz und je länger Sie sich körperlich betätigen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten.

Was Sie essen

Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention geben an, dass die Energiedichte von Lebensmitteln damit zusammenhängt, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Tag zu sich nehmen. Die Energiedichte ist die Anzahl der Kalorien pro Gramm Gewicht eines bestimmten Lebensmittels. Lebensmittel mit niedrigerer Energiedichte haben typischerweise einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt und einen niedrigen Fettgehalt, wie Gemüse und Obst. Fettreiche Lebensmittel neigen dazu, eine hohe Energiedichte zu haben. Wenn Sie sich von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten ernähren, werden Sie Hunger kontrollieren, sich satt fühlen und Ihre Gesamtkalorienaufnahme senken. Die meisten Getränke haben eine niedrige Energiedichte, fördern jedoch kein Sättigungsgefühl, daher bleiben Sie bei Wasser und anderen kalorienarmen Getränken.

Schlaf

Sie möchten vielleicht etwas früher ins Bett gehen, wenn Sie Überessen und Gewichtszunahme vorbeugen möchten. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, verändern sich Ihre Hormonspiegel, was mit Gewicht und Energiebilanz zusammenhängt. Eine 2012 in der Zeitschrift „Sleep“ veröffentlichte Studie teilte Männer und Frauen in eine schlafentbehrte Gruppe und eine Gruppe, die neun Stunden Schlaf pro Nacht erhielt, ein. Schlafentbehrte Männer hatten größere Appetite und schlafentbehrte Frauen fühlten sich weniger satt, was bedeutet, dass die schlafentbehrte Gruppe mehr Kalorien konsumierte als die Gruppe, die eine volle Nacht Ruhe erhielt.

Weitere Faktoren

Laut dem College of the Canyons haben Männer und große Menschen tendenziell einen höheren Kalorienbedarf. Mit zunehmendem Alter neigt Ihr Körper natürlicherweise zu mehr Fett und weniger magerer Muskelmasse, was einen Rückgang von 75 bis 100 Kalorien pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr bedeutet. Menschen mit Fieber, Jugendliche und schwangere Frauen, Menschen, die in einem kalten Klima leben, und menstruierende Frauen benötigen alle mehr Kalorien. Diejenigen mit natürlicherweise niedrigen Schilddrüsenhormon- und Leptinspiegeln, einem Protein, das den Stoffwechsel reguliert, benötigen weniger Kalorien.