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Wasserlösliche Vitamine und wichtige Mineralien: Tägliche Zufuhr im Überblick

Wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, C) und die meisten Mineralien werden nicht in signifikanten Mengen gespeichert; die tägliche Nahrungszufuhr ist essenziell.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

RDA: 90 mg (Männer), 75 mg (Frauen); Raucher +35 mg.
Quellen: Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl.
Funktion: Kollagensynthese, Antioxidans, Immununterstützung, Eisenaufnahme.

B-Komplex-Vitamine

Vitamin	Wichtige Quellen	Hauptrolle
B1 Thiamin	Schweinefleisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte	Energiestoffwechsel
B2 Riboflavin	Milchprodukte, Eier, Grünzeug	Redoxreaktionen
B3 Niacin	Fleisch, Fisch, Nüsse	NAD/NADP-Synthese
B5 Pantothensäure	Ubiquitär	CoA-Synthese
B6 Pyridoxin	Fisch, Geflügel, Banane	Aminosäurenstoffwechsel
B7 Biotin	Eier, Nüsse, Leber	Carboxylierungsreaktionen
B9 Folsäure	Blattgemüse, Hülsenfrüchte	DNA-Synthese, Methylierung
B12 Cobalamin	Tierische Produkte	Neurologisch, hämatologisch

Wichtige Mineralien (nicht in großen Pools gespeichert)

Calcium: 1000–1200 mg/Tag. Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Grünkohl, Sardinen. Knochenmineralisation, Signalgebung.
Kalium: 2600–3400 mg/Tag. Obst, Gemüse, Bohnen, Kartoffeln. Membranpotential, Blutdruckregulation.
Magnesium: 310–420 mg/Tag. Nüsse, Samen, Vollkorn, Spinat. 300+ Enzym-Cofaktor.
Zink: 8–11 mg/Tag. Fleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Samen. Immunsystem, DNA-Synthese, Wundheilung.

Praktische Ratschläge

Eine abwechslungsreiche Vollwertkost deckt den Bedarf in der Regel. Nahrungsergänzung ist indiziert bei: restriktiven Diäten (vegan B12), Malabsorption, Schwangerschaft, bestimmten Medikamenten (Diuretika → K⁺/Mg²⁺-Verlust, PPIs → B12/Mg), diagnostiziertem Mangel. Megadosen vermeiden (Toxizitätsrisiko: B6-Neuropathie, Zn-Kupfermangel, Ca-Steine).

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