Selbstdisziplin meistern für nachhaltige Fitness & gesunde Ernährung

Konfrontiert mit unaufhörlichem Marketing, überzeugenden Freunden, einem Verlangen nach Süßem und Salzigem und der unwiderstehlichen Verlockung des Nickerchens kann deine Entschlossenheit, klug zu essen und regelmäßig zu trainieren, weniger als eisern sein. Gib deine Vorsätze auf, gib der Versuchung nach und du verlierst – nicht jene lästigen 5 zusätzlichen Pfund, sondern deine Chance auf echte Fitness und robuste Gesundheit. Es braucht Selbstdisziplin, um einen Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen und dabei zu bleiben. Aber die Anstrengung kann angenehm, nicht schmerzhaft sein.

Sei realistisch

Kenne deine Ziele und dann kenne dich selbst. Verfolge eine Woche lang alles, was du isst. Schreibe jeden Bissen in ein kleines Notizbuch. Tu dasselbe mit jeder deiner kleinsten Bewegungen, vom weiteren Parken vom Einkaufszentrum entfernt bis zum täglichen Meilenlauf bis zum Unkrautjäten im Garten am Samstagmorgen. Zeichne dein Verhalten mit einem kalten, analytischen Auge auf. Vergleiche deine Ergebnisse mit den CDC-Empfehlungen: reduziere Kalorien um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um sicher 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen; halte ein gesundes Gewicht mit 150 Minuten moderater aeroben Aktivität pro Woche. Mache die Rechnung. Passe die Zahlen deinen Zielen an und passe sie leicht an oder ab, um das Erreichen dieser Ziele zu einem realistischen Ziel zu machen. Dann gratuliere dir selbst – brutale Ehrlichkeit ist einer der schwierigsten Schritte in einem gesunden Lebensstilplan, und du hast ihn bereits hinter dir.

Leg los – Ernährung

Im Detail liegt der Spaß und du kannst wankende Disziplin an den Tagen mit doppelter Portion Pommes, Umschlafen und Zurück-ins-Bett-Gehen stärken. Tauche ein in die Ernährungsforschung und bewährte Ernährungsempfehlungen, um Ernährungspläne zu erstellen, die du bewältigen und genießen wirst. Der Harvard Healthy Eating Plate schlägt eine nahrhafte tägliche Aufschlüsselung von Gemüse, Getreide, Proteinen und Früchten vor. Mediterrane Ernährungsweisen sind voller frischer, heller Produkte, herzhafter Gewürze und guter Kalorienausbeute. Vegetarische, vegane und ethnische Restaurants können dich neuen Aromen und Rezepten vorstellen. Tausche auf bessere Gewohnheiten um. Iss bei Kerzenlicht, nicht am flackernden Bildschirm des Fernsehers. Kaufe und schlucke langsam, um dein Essen zu schmecken und zu merken, wann du anfängst, satt zu werden. Tausche kalorienreiche Desserts gegen eine Handvoll Trauben, oder lasse Desserts ganz weg und geh stattdessen spazieren. Diszipliniertes Essen muss nicht unangenehm sein.

Beweg dich

Mache dir die Vorteile des Schnürens der Turnschuhe und des Hinausschlüpfens zur Tür zu einem Mantra. Du wirst dein Gewicht halten oder abnehmen, hohen Blutdruck senken, dein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, mehrere Krebsarten, Osteoporose und entkräftende Verletzungen durch Stürze verringern. Bewegung hilft dir, Stress-, Angst- und Depressionswerte zu senken und Glückshormone zu erhöhen. Jetzt, wo du motiviert bist, plane fünf halbe Stunden aerobe Aktivität und zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Schnapp dir 10 Minuten hier und da, wenn das alles ist, was du schaffst. Und wähle Aktivitäten, die du gerne tust – spiele Tennis, geh Rad fahren, melde dich für einen Pilates-Kurs an, schließe dich einem Yogastudio an, schwimme Bahnen im Ozean oder in deinem örtlichen Pool, wander den Appalachian Trail. Bleib aktiv, und dein Körper wird dich mit besserem Schlaf, besserer Energie und besser sitzenden Jeans belohnen.

Hol dir Hilfe

Eine Regel im Tauchen ist, mit einem Buddy zu gehen – es könnte dein Leben retten. Gleiches gilt für Ernährung und Bewegung. Gewinne deine Familie dafür, einige neue, gesunde Ernährungsgewohnheiten anzunehmen, oder zumindest die Chips und das Eis zu verstecken. Finde einen Freund, mit dem du jeden Nachmittag im Einkaufszentrum Power Walking machen kannst oder gemeinsam Kanu fahren lernst. Verantwortung stärkt die Disziplin wie eine Rakete. Ändere deinen Lebensstil in Etappen. Beginne mit einem täglichen Joggen oder Spaziergang, während du neue Lebensmittel recherchierst und den Kühlschrank leerst. Tausche Fernsehzeit im Sitzen gegen eine abendliche Radtour oder eine Dehnungs-DVD. Schreibe alles auf und hänge es dort auf, wo du es sehen kannst. Pläne auf Papier zu bringen macht sie real. Ernährungstagebücher führen zu Gewichtsverlust. Schuldgefühle sind starke Anstöße, um bei deiner Routine zu bleiben. Und stelle sicher, dass die Routinen, die du erstellst, sicher für dich sind, indem du dich zuerst mit deinem Arzt besprichst.