Low-GI-Reis: Glykämischer Index und Sorten verstehen

Wenn Sie eine glykämisch niedrige Diät befolgen, zielen Sie darauf ab, mehr Lebensmittel mit einer niedrigen GI-Zahl einzubeziehen. Der GI misst, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden nach der Aufnahme beeinflussen. Betrachten Sie es als ein Rangsystem für Kohlenhydrate; je niedriger der Wert, desto geringer die Wirkung auf den Glukosespiegel. Wenn es um Reis und den GI geht, haben Sie möglicherweise Vorurteile darüber, ob er als Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem GI eingestuft werden sollte.

Niedriger, mittlerer oder hoher GI?

Reis kann je nach seinem Kohlenhydratgehalt und der Art der Zubereitung unterschiedliche GI-Werte aufweisen. In klinischen Studien lag der GI von Reis zwischen 54 und 121. Ein Großteil der Variation ist auf Unterschiede im Anteil an Stärke in Form von Amylose zurückzuführen. Sorten mit einem höheren Amylosegehalt haben eine langsamere Verdauungsrate und erzeugen niedrigere glykämische und insulinelle Reaktionen.

Arten von Low-GI-Reis

Der GI stuft Lebensmittel als „niedrig“ ein, wenn sie einen Wert von 55 oder weniger haben. Die Glycemic Index Database bietet eine umfangreiche Liste von Reis und kategorisiert ihn nach Region, Marke, Sorte und Zubereitung. Low-GI-Reissorten in der Datenbank umfassen bangladeschischen Reis – 37, amerikanischen gedämpften Vollkornreis – 50 und Onkel Bens Cajun-Stil-Reis – 51.

Weißer Reis liegt normalerweise höher auf dem GI, aber Japonica, ein weißer, kurzkörniger Reis, kommt mit einem niedrigen Wert von 48.

Reiskleie, ein Nebenprodukt von gemahlenem Reis, hat einen Wert von nur 19, was sie zum Reisprodukt mit dem niedrigsten GI-Score macht. Reiskleie ist eine nahrhafte, glutenfreie Alternative zu Weizenkleie, die Sie in viele Koch- und Backrezepte einbauen können.

Arten von Medium-GI-Reis

Reis mit einem GI-Wert zwischen 56 und 69 ist mittel-GI. Reissorten in diesem Bereich umfassen Basmati-Reis – 58, kanadischen Wildreis – 57, chinesische Reisnudeln – 58, amerikanischen langkörnigen gekochten Reis – 61 und Risotto-Reis – 69.

Arten von High-GI-Reis

Reis mit Werten von 70 oder höher ist High-GI, die Kategorie, die Sie meiden sollten, wenn Sie eine Low-GI-Diät befolgen möchten. Die meisten weißen Reissorten sind hoch auf dem GI. Reissorten in dieser Kategorie umfassen Instant-Weißreis – 87; Jasminreis – 89, amerikanischen parboiled weißen Reis – 72 und kurzkörnigen weißen Reis – 83.

Tipps für eine Low-GI-Mahlzeit mit Reis

Wenn Sie Reis zu einer Mahlzeit hinzufügen, nehmen Sie andere Low-GI-Lebensmittel dazu, um ihn zu ergänzen, wie Gemüse und Geflügel. Indem Sie diese ergänzenden Lebensmittel hinzufügen, gleichen Sie den höheren GI des Reises aus und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabiler, als wenn Sie Reis allein essen oder mit einem High-GI-Lebensmittel ergänzen. Eine Low-GI-Diät ist nicht nur für Ihre allgemeine Gesundheit vorteilhaft, sondern kann auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren.

Wann Sie Reis meiden sollten

Wenn Sie diabetisch sind, ein Risiko für Diabetes haben oder glucoseintolerant sind, meiden Sie weißen Reis vollständig aufgrund der Belastung, die er für Ihre blutzuckerregulierenden Mechanismen darstellt. Wenn Sie Reis konsumieren, wählen Sie eine Low-GI-Reissorte, halten Sie die Portionen klein und konsumieren Sie ihn mit ergänzenden Lebensmitteln.