Effektive Diätmahlzeiten: Kalorienfokus & herzgesunde Optionen

Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2009 kam zu dem Schluss, dass es bei Diäten vor allem um Kalorien geht. Ob ein Diätwilliger einen fettarmen, proteinreichen oder kohlenhydratarmen Ansatz zur Gewichtsabnahme verfolgt – die Ergebnisse spiegeln nur die Gesamtmenge der konsumierten Kalorien wider, nicht die Art der Kalorien. Kalorien zu reduzieren, muss nicht bedeuten, fade und unbefriedigende Lebensmittel zu essen, denn es gibt zahlreiche Mahlzeitenoptionen, die sowohl herzgesund als auch kalorienarm sind.

Frühstück

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, besonders für Kinder und Jugendliche. Ein kalorienarmes Frühstück, das eine Kombination aus Obst, Getreide und Protein enthält, mag etwas Zeit und Mühe kosten, sorgt aber für einen guten Start in den Tag. Probiere ein Eiweiß-Omelett mit Brokkoli, eine Scheibe Vollkorntoast und eine Orange für ein sättigendes Frühstück mit etwa 200 Kalorien. Weitere kalorienarme, herzgesunde Optionen sind ein Frühstücksparfait mit Joghurt, frischen Beeren und Granola oder ein Frühstücksburrito mit Rührei, Käse und Gemüse.

Mittagessen

Lunchpakete sind ein guter Weg, um den Versuchungen zu entgehen, die beim Essen im Restaurant auftreten. Bereite einen kalorienarmen Wrap zu, indem du eine Vollkorn-Tortilla mit gegrilltem Hähnchen, frischem Gemüse aus dem Garten und fettarmer Dressing füllst, oder mit Putenbrust aus der Feinkostabteilung, Avocado, Tomate und Speck. Für ein warmes Mittagessen gib etwas Salsa, schwarze Bohnen und gefrorenen Mais zu braunem Reis für ein mexikanisches Festmahl, oder packe eine kleine Schüssel Puten-Chili mit fettarmen Cheddar-Käse belegt. Salatliebhaber könnten einen Spinatsalat mit Erdbeeren, gehackten Mandeln und einem Schuss Balsamico-Essig genießen.

Abendessen

„Portionskontrolle ist einer der Schlüssel zu gesunder Ernährung“, sagt Shirley Blakely, Ernährungspolitik-Beraterin der FDA. Plane deine Abendmenüs mit Blick auf die Kalorienzahl, um das Beste aus deinen zugestandenen Kalorien herauszuholen und den Tisch satt zu verlassen. Denk daran, dass 10 Pommes fast doppelt so viele Kalorien haben wie eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel. Marineere Lachs oder Schwertfisch in einer Mischung aus frischem Ingwer, Honig und Limettensaft, bevor du sie grillst, und serviere sie mit gedünsteten grünen Bohnen und etwas Couscous. Kombiniere gegrilltes Hähnchen mit einer Auswahl an gegrilltem Gemüse wie Zucchini, Tomatenhälften und Paprika. Bestreiche alles vor dem Grillen mit einer leichten Schicht Olivenöl und würze es mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer. Probiere Meeresfrüchte-Fajitas, indem du frische Garnelen statt des üblichen roten Rindfleischs verwendest, und serviere sie mit einer Beilage aus Maisrelish oder einem erfrischenden Obstsalat.

Snacks

Snacks zwischen den Mahlzeiten zu essen, ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass dein Stoffwechsel ein gleichmäßiges Tempo beibehält und du nicht ausbrennst. Die American Dietetic Association empfiehlt, die Chips beiseitezulegen und auf rohe, geschnittene Gemüsesticks mit Salsa oder fettfreiem Dressing zum Dippen zu setzen. Weitere kalorienarme Snacks sind Essiggurken, Selleriesticks, gefüllt mit Erdnussbutter oder fettfreiem Frischkäse, Pita-Chips mit Hummus oder eine Handvoll Nüsse.