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Täglicher Proteinbedarf nach Alter, Aktivitätsniveau und Lebensphase

Allgemeine Richtlinien (g/kg Körpergewicht/Tag)

GruppeBereichBeispiel (70 kg Person)
Sitzende Erwachsene0,856 g
Mäßig Aktive1,0–1,270–84 g
Hochaktive / Athleten1,2–1,784–119 g
Kinder/Jugendliche1,0–1,5Unterstützt Wachstum
Schwangere/Stillende75–100 g gesamt+25 g/Tag im 2./3. Trimenon
Ältere Erwachsene (≥65)1,0–1,2Verhindert Sarkopenie

Praktische Tipps

  • Protein über die Mahlzeiten verteilen (20–30 g pro Mahlzeit).
  • Quellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
  • Bei Nierenerkrankung anpassen (Nephrologen/Diätassistenten konsultieren).
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