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Vitamine (organische Verbindungen) und Mineralien (anorganische Elemente) werden in kleinen Mengen für kritische physiologische Funktionen benötigt. Mangel oder Überschuss verursachen beide Gesundheitsprobleme.
| Vitamin | Wichtige Funktionen | Primäre Quellen |
|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol) | Sehen, Immunfunktion, Hautgesundheit, Zellwachstum | Leber, Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, angereicherte Milchprodukte |
| B1 (Thiamin) | Energiestoffwechsel, Nervenfunktion | Vollkorn, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| B2 (Riboflavin) | Energieproduktion, Antioxidans | Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, grünes Gemüse |
| B3 (Niacin) | Energiestoffwechsel, DNA-Reparatur, Hautgesundheit | Geflügel, Fisch, Erdnüsse, Vollkorn |
| B6 (Pyridoxin) | Aminosäurenstoffwechsel, Neurotransmittersynthese | Kichererbsen, Thunfisch, Lachs, Kartoffeln, Bananen |
| B9 (Folsäure) | DNA-Synthese, Zellteilung, Neuralrohrentwicklung | Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Getreide |
| B12 (Cobalamin) | Bildung roter Blutkörperchen, neurologische Funktion | Tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier), angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin C | Kollagensynthese, Antioxidans, Immununterstützung, Eisenaufnahme | Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli, Kiwi |
| Vitamin D | Kalziumaufnahme, Knochengesundheit, Immunmodulation | Sonnenlicht, fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte, Eigelb |
| Vitamin E | Antioxidans, Zellmembranschutz | Nüsse, Samen, Pflanzenöle, Spinat |
| Vitamin K | Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel | Blattgemüse (Kohl, Spinat), Brokkoli, Rosenkohl |
| Mineral | Wichtige Funktionen | Primäre Quellen |
|---|---|---|
| Kalzium | Knochen/Zähne-Struktur, Muskelkontraktion, Nervensignale | Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Sardinen, Grünkohl |
| Eisen | Sauerstofftransport (Hämoglobin), Energieproduktion | Rotes Fleisch, Linsen, Spinat, angereicherte Cerealien |
| Magnesium | 300+ Enzymreaktionen, Muskelfunktion/Nerven, Knochen | Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade |
| Phosphor | Knochenmineralisation, ATP-Energie, Zellmembranen | Proteinreiche Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) |
| Kalium | Flüssigkeitsbilanz, Nervenübertragung, Muskelkontraktion, Blutdruck | Bananen, Kartoffeln, Bohnen, Avocado, Spinat |
| Natrium | Flüssigkeitsbilanz, Nervenimpuls, Muskelkontraktion | Tafelsalz, verarbeitete Lebensmittel (Aufnahme begrenzen) |
| Zink | Immunfunktion, Wundheilung, DNA-Synthese, Geschmack/Geruch | Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Vollkorn |
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