Ihren Proteinbedarf berechnen: Ein Leitfaden basierend auf der fettfreien Körpermasse

Fettfreie Körpermasse ist das, was übrig bleibt, wenn das Gewicht des Körperfetts von der Gesamtkörpermasse abgezogen wird. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Proteinbedarf basierend auf Ihrer fettfreien Körpermasse und Ihrem Aktivitätsniveau herausfinden können, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung erhalten.

Anleitung

1. Nehmen Sie Körpermaße. Sie benötigen Ihre Körpergröße in Zoll und Ihr Gewicht in Pfund. Sie benötigen auch Ihre Hals- (schmalster Punkt), Taillen- (schmalster Umfang für Frauen, am Bauchnabel für Männer) und Hüftmaße (breitester Punkt).

2. Verwenden Sie den BMI-Rechner auf Livestrong.com. Dies gibt Ihnen den Prozentsatz Ihres Körpergewichts, der Fett ist.

3. Wandeln Sie diesen Prozentsatz in eine Dezimalzahl um. Zum Beispiel wandelt sich 25 % in 0,25 um. Multiplizieren Sie diese Zahl mit Ihrem Gesamtkörpergewicht. Jetzt haben Sie die Gesamtzahl an Pfund Fett.

4. Ziehen Sie Pfund Fett vom Gesamtkörpergewicht ab, und was übrig bleibt, ist Ihre fettfreie Körpermasse in Pfund.

5. Bestimmen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau. Wenn Sie sitzend tätig sind, beträgt Ihr Bedarf 0,5 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse. Wenn Ihre tägliche Aktivität leicht ist, aber Gehen umfasst, benötigen Sie 0,6 Gramm pro Pfund. Mäßige Aktivität ist 30 Minuten Bewegung pro Tag, fünfmal pro Woche, und erfordert 0,7 Gramm pro Pfund. Wenn Sie aktiv sind, eine Stunde pro Tag trainieren, fünfmal pro Woche, benötigen Sie 0,8 Gramm pro Pfund. Sehr aktiv, zwei Stunden am Tag, 5-mal pro Woche, erfordert 0,9 Gramm pro Pfund. Ein schweres Bewegungsniveau (schweres Gewichtstraining oder zweimal täglich Bewegung) erfordert 1,0 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse.

6. Multiplizieren Sie die Gramm pro Pfund aus Schritt 5 mit den Pfund fettfreier Körpermasse, und Sie haben Ihren täglichen Proteinbedarf in Gramm.