Glykämischer Index verstehen & berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was Sie essen, sollten Sie die Mischung aus Protein, Fetten und Kohlenhydraten kennen, die Ihre Mahlzeiten ausmachen. Der glykämische Index hilft Verbrauchern dabei, indem er die Menge an Kohlenhydraten in verschiedenen Lebensmitteln misst. Diese Berechnung kann für Menschen hilfreich sein, die aus gesundheitlichen Gründen eine strenge Diät einhalten, oder einfach für diejenigen, die auf ihre Taille achten und den Kohlenhydratkonsum reduzieren möchten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diesen Index für eine gesamte Portion Lebensmittel berechnen.

Darum benötigen Sie

• Taschenrechner
• Nährwertkennzeichnungen und -führer

Anleitung

1. Addieren Sie alle Gramm Kohlenhydrate in einer gegebenen Portion Lebensmittel, wie einem Blaubeermuffin und einer Banane. Beziehen Sie sich auf die Nährwertkennzeichnungen des Lebensmittels oder verwenden Sie einen Ernährungsführer, der die Art und Menge der Kohlenhydrate in einer Vielzahl von gängigen Lebensmitteln auflistet.

2. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie gleich essen werden, die Kohlenhydrate enthalten, und finden Sie dann ihre glykämischen Indexwerte in einem Nachschlagewerk; viele Diabeteszeitschriften haben eine Liste des glykämischen Index. Für den Blaubeermuffin ist dieser Wert mit 59 angegeben.

3. Bestimmen Sie als Nächstes, wie viele Gramm jeder Kohlenhydratsorte Sie essen werden.

4. Teilen Sie die Gramm jeder unterschiedlichen Kohlenhydratgruppe durch alle Kohlenhydratgramm der Mahlzeit. Wenn Sie zum Beispiel einen Muffin essen, sind das etwa 30 Gramm Kohlenhydrate. Teilen Sie nun 30 durch die gesamte Kohlenhydratlast der Mahlzeit oder des Snacks (30 g Kohlenhydrate für den Muffin plus etwa 27 für die Banane), um den prozentualen Anteil des Kohlenhydrats zu ermitteln.

5. Multiplizieren Sie den prozentualen Beitrag des Kohlenhydrats (0,52 %) mit dem glykämischen Index dieser besonderen Kohlenhydratsorte. Für den Blaubeermuffin würde dies bedeuten, 0,52 mit 59 zu multiplizieren. Die endgültige Berechnung ergibt dann einen glykämischen Index von etwa 30,7 für den Blaubeermuffin.

6. Führen Sie diese gleiche Berechnung für alle verschiedenen Kohlenhydrate durch, die in der Mahlzeit enthalten sind, und addieren Sie dann die Ergebnisse, um den Gesamtglykämieindex der Mahlzeit zu ermitteln, falls gewünscht.