Optimierte Ernährungspläne für Sportler: Leistung und Regeneration fördern

Sportler benötigen spezielle Ernährungspläne, um die notwendigen Vitamine und Nährstoffe für ihre Funktionen zu erhalten. Sie verbrennen mehr Kalorien, benötigen spezielle Ernährungspläne, um die für den Muskelaufbau und die Reduktion von Körperfett erforderlichen Nährstoffe zuzuführen, und benötigen zudem häufigere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Ein solider Ernährungsplan hilft, jederzeit gesund zu bleiben und das sportliche Training oder Wettkämpfe zu genießen.

Mahlzeiten richtig timen

Laut Ronald J. Maughan, Autor von Nutrition in Sport, benötigen Sportler mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Einige Sportler benötigen bis zu acht Mahlzeiten pro Tag, insbesondere bei intensivem Training. Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sorgen für anhaltendes Sättigungsgefühl und liefern die Energie, die zum Funktionieren benötigt wird. Als Sportler verbrennt man mehr Kalorien als der Durchschnittsmensch.

Die Ernährung für Sportler

In The Fat-Burning Bible: 28 Days of Foods, Supplements, and Workouts that Help You Lose Weight erklärt Mackie Shilestone, dass der beste Ernährungsplan für Sportler aus 30 % magerem Protein, 40 % kohlenhydratarmen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und 30 % gesunden Fetten für die beste Stoffwechseleffizienz besteht. Eine Ernährung mit diesen Anteilen fördert die Entwicklung von magerer Muskelmasse und weniger Körperfett insgesamt. Darüber hinaus kann diese Ernährung die Triglyzeridwerte signifikant senken. Diese Art von Ernährung bringt den Blutzuckerspiegel in nur 35 Tagen unter Kontrolle.

Proteinzufuhr

Die Ernährung sollte reich an Proteinen sein. Proteine stammen aus Lebensmittelquellen wie Hähnchen, Fisch, Magermilch, Hüttenkäse, fettfreiem Käse, Geflügel, Sojaprodukten, Eiweiß, Rinderhack und Molkenprodukten. Proteine werden verwendet, um mageren Muskelmasse aufzubauen, den Insulinspiegel zu stabilisieren und die ordnungsgemäße Immunfunktion zu fördern. Wenn die Proteinwerte in der Ernährung zu niedrig sind, kann dies zu einem Abbau von Testosteron im Körper führen, das für gesunde Knochendichte und Muskelaufbau benötigt wird. Der Körper speichert kein Protein, daher muss täglich Protein aus der Nahrung zugeführt werden.

Kohlenhydratzufuhr

Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist für die geistige Klarheit erforderlich, und Kohlenhydrate sind für das Energieniveau verantwortlich. Bei komplexen Kohlenhydraten werden sie in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert: Diese Substanz stabilisiert den Blutzuckerspiegel und versorgt den Körper mit Energie. Komplexe Kohlenhydrate stammen aus Bohnen, Mais, Erbsen, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Getreide und Brot.

Fettzufuhr

Fette sind bei der Ernährung nicht unbedingt schlecht; Fette werden für die körperliche Energie und zur Aufnahme bestimmter Nährstoffe benötigt. Sportler benötigen höhere Mengen an Fett, da die Fette während des Trainings und der Bewegung verbraucht werden. Gute Fettquellen sind fettarme oder fettreduzierte Milchprodukte, mageres Fleisch und tierische Fette. Der Konsum von Soße, Salatdressing, Margarine, Butter und/oder frittierten Lebensmitteln sollte eingeschränkt werden.