Es ist allgemein bekannt, dass Ernährung und Bewegung die wesentlichen Elemente für gute Gesundheit sind. Aber es ist auch wichtig zu bedenken, dass Sie die richtige Art von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training benötigen.
Grundlagen von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
- Wenn Sie trainieren, verwendet Ihr Körper die Nahrung, die Sie essen, für Energie. Er verwendet auch das Wasser und andere Flüssigkeiten, die Sie trinken, um Nährstoffe zu transportieren, Giftstoffe und Abfälle zu beseitigen und die Körpertemperatur zu regulieren. Die falschen Arten von Nahrung zu essen, wird Ihrem Körper Vitamine und andere Nährstoffe vorenthalten, die er benötigt, um gut zu funktionieren. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die Körpertemperatur Ihres Körpers auf gefährliche Werte ansteigen, was zu Hitzeerkrankungen führt.
- Laut dem Bewegungsphysiologen Richard Weil kann ein Verlust von 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts beginnen, die kardiovaskuläre und muskuläre Funktion und Leistung zu beeinträchtigen. Die Herzfrequenz kann um bis zu drei bis fünf Schläge pro Minute für jedes Prozent des Körpergewichtsverlusts steigen.
- Daher ist eine richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig für Sport.
Vor dem Training
- Essen Sie größere Mahlzeiten drei bis vier Stunden vor dem Training. Eine kleinere Menge (wie Bananen, Bagels oder Obst) kann laut der Mayo Clinic ein bis zwei Stunden vor dem Training gegessen werden. Kohlenhydrate wie Vollkornbrote und Obst liefern Glukose für die Muskeln, um die Leistung zu verbessern.
- Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, zwei Stunden vor dem Training 17 bis 20 Unzen (ca. 500 bis 600 Milliliter) Wasser zu trinken.
Während des Trainings
- Trinken Sie eine Tasse Wasser (8 Unzen) alle 20 Minuten Training, um den durch Schweiß verlorenen Wasserverlust auszugleichen. Wenn das Training sehr intensiv ist und länger als 1 ½ Stunden dauert, essen Sie einen Riegel oder trinken Sie ein Sportgetränk wie Gatorade, um die durch Training verbrannten Kohlenhydrate zu ersetzen. Trinken Sie keine Getränke mit Alkohol oder Koffein, da diese Dehydrierung fördern.
Warnungen
- Muskelkrämpfe oder -spasmen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Erbrechen, Übelkeit, Müdigkeit und erweiterte Pupillen sind jeweils Anzeichen für hitzebedingte Erkrankungen. Wenn diese Symptome auftreten, beenden Sie die Aktivität, trinken Sie etwas Wasser und suchen Sie bei Bedarf medizinische Hilfe auf.
Nach dem Training
- ACE empfiehlt, nach dem Training mindestens 8 Unzen Wasser zu trinken und 16 bis 24 Unzen Wasser für jedes Pfund Körpergewicht, das während des Trainings verloren ging. Die Mayo Clinic empfiehlt, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten zu essen, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen, und die Glykogenspeicher aufzufüllen.
Tipps
- Konzentrieren Sie sich zu den Mahlzeiten auf Protein, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker, Fett und Salz.
- Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen eine spezielle Diät einhalten, wie Diabetes oder Herzkrankheiten, konsultieren Sie vor einer Änderung Ihrer Ernährung einen Arzt oder Ernährungsberater.
- Halten Sie eine Wasserflasche bereit, um sich daran zu erinnern, zu trinken.
