Wesentliche Lebensmittelgruppen verstehen: Ein Leitfaden des USDA

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) ist seit langem ein Verfechter einer gesunden Ernährung gemäß grundlegender Lebensmittelgruppen. 1894 veröffentlichte das USDA seine ersten Ernährungsrichtlinien, die sich im Laufe der Jahre änderten, bis sie sich zur Ernährungspyramide entwickelten – der visuellen Darstellung dessen, was und wie viel konsumiert werden sollte. Die erste Pyramide, die 1992 veröffentlicht wurde, hat sich seitdem mehrmals geändert, indem sie Fleisch und Bohnen zusammenfasste und körperliche Bewegung als integralen Bestandteil der Gesundheit einbezog.

Fleisch und Bohnen

Während die ältere Version der Ernährungspyramide Fleisch in einer Kategorie und Bohnen in einer anderen (z. B. Gemüse) aufführte, fasst die neue Pyramide sie zusammen, da beide ausgezeichnete Proteinquellen sind. Das USDA empfiehlt, eine Vielzahl an magerem Fleisch, Geflügel und Fisch sowie Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen zu essen – alle reich an Protein. Die gesündesten Zubereitungsarten sind Backen, Braten, Grillen oder Dünsten.

Milch

Die USDA-Pyramide empfiehlt den Konsum von fettfreien oder fettarmen Kalziumquellen, einschließlich Milch, Joghurt und Käse. Personen, die laktoseintolerant sind, sollten laktosefreie Optionen wählen, wie Hartkäse, Joghurt oder kalziumangereicherte Sojamilch oder Orangensaft.

Obst

Obst gehörte früher zu einer Kategorie mit Gemüse, hat seitdem aber seinen eigenen Platz erhalten. Das USDA empfiehlt, eine Vielzahl von Früchten zu essen. Dies ist heute einfacher als vor Jahrzehnten aufgrund höherer Produktion und moderner Transportmöglichkeiten, die dem Verbraucher eine Fülle von Möglichkeiten bieten, unabhängig von der Jahreszeit. Während die am besten schmeckenden Früchte immer noch diejenigen in der Saison für die Region sind, können andere Früchte dennoch schmackhafte Optionen sein. Ob frisch, gefroren, getrocknet oder konserviert, machen Sie Obst zu einer täglichen Gewohnheit. Trinken Sie Fruchtsäfte in Maßen, da sie nicht so nahrhaft sind wie ihre ganzen Früchte.

Gemüse

Ähnlich wie Obst bieten Gemüse eine Vielzahl von Nährstoffen und sind oft ganzjährig verfügbar. Das USDA empfiehlt, mehr dunkelgrünes Gemüse zu essen, wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat, und orangenes Gemüse, wie Süßkartoffeln, Kürbis und Kürbisarten. Mehr trockene Bohnen und Erbsen hinzuzufügen ist ebenfalls eine gesunde Wahl. Essen Sie sie roh oder gekocht, vorzugsweise gegrillt, gedünstet oder gebraten.

Getreide

Während das USDA empfiehlt, die Hälfte aller raffinierten Getreide durch Vollkorngetreide zu ersetzen, schadet es nicht, nur Vollkorngetreide zu essen und raffiniertes Getreide ganz zu eliminieren. Vollkorngetreide, das den gesamten Getreidekern enthält, liefert mehr Ballaststoffe, Eisen und einige B-Vitamine als raffiniertes Getreide. Vollkorngetreide umfasst Popcorn, Haferflocken, Bulgur, Buchweizen, Vollkornmehl und Vollkornreis. Essen Sie mindestens 3 Unzen Vollkorngetreide pro Tag.

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist eine neue Ergänzung zur Ernährungspyramide. Das USDA empfiehlt mindestens 30 Minuten pro Tag entweder mäßige oder intensive Aktivität. Kinder und Jugendliche sollten mindestens eine Stunde pro Tag aktiv sein. Eines der Ziele dieser körperlichen Bewegung ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen; achten Sie auf Atmung und Anstrengung, um festzustellen, ob die ausgeübte Aktivität die Herzfrequenz ausreichend erhöht.