Top eisenreiche Lebensmittel: Gegen Eisenmangel und für mehr Energie

Eisenmangel ist der führende ernährungsbedingte Mangel bei Amerikanern, einschließlich Kindern, laut den Centers for Disease Control and Prevention. Eisen ist für die Produktion von Hämoglobin notwendig, das Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers transportiert. Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, können Sie Lethargie, nebliges Denken, Atemnot, reduzierte Produktivität und Kopfschmerzen erleben. Sie können auch leicht frieren. Kinder mit unzureichender Eisenaufnahme riskieren kognitive Verzögerungen und Verhaltensprobleme. Erhöhen Sie die Eisenaufnahme, indem Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C konsumieren.

Meeresfrüchte und Fleisch

Fünf kleine Muscheln enthalten etwa 150 Prozent des Tagesbedarfs (DV) an Eisen. Eine bloße Drittel Tasse konservierter gekochter Muscheln enthält 110 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs. Wenn Sie lieber Garnelen essen, müssen Sie sich mit 15 Prozent DV für 4 Unzen zufriedengeben – etwa das, was Sie von 3 Unzen rotem Fleisch bekommen würden.

Spinat

Eine Tasse gekochter Spinat liefert 35 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen. Versuchen Sie, ihn mit Knoblauch anzubraten und mit Reis oder Pasta und Pinienkernen zu mischen. Spinat ist auch ein großartiger Pizzabelag und Lasagne-Zutat.

Melasse

Der Verzehr eines Esslöffels schwarzer Melasse trägt 15 Prozent zu Ihrem täglichen Eisenbedarf bei. Versuchen Sie, es mit Milch für einen süßen Leckerbissen zu mischen (warm oder kalt). Sie könnten auch versuchen, ein Braggs® Energiegetränk zu machen: Fügen Sie einen bis zwei Esslöffel Melasse zu derselben Menge Apfelessig hinzu und verdünnen Sie es dann mit Wasser.

Rohes Kürbiskerne

Ein einfacher Weg, Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, ist es, eine viertel Tasse rohe Kürbiskerne zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Wenn sie roh gegessen werden, liefern sie Ihnen 30 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Wenn Sie sie lieber geröstet mögen, bekommen Sie etwa die Hälfte davon.

Bohnen

Machen Sie aus Bohnen Hummus, werfen Sie sie in einen Salat, rollen Sie sie in einen Burrito oder machen Sie Chili, um weitere 8 Prozent Ihres Eisenbedarfs zu decken. Die Portionsgröße für Bohnen ist eine halbe Tasse.

Edamame

Edamame sind zarte Baby-Sojabohnen, die Sie direkt in der Schote kochen oder bereits geschält kaufen können. Eine Tasse in der Schote liefert 20 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs. Diese sind ein großartiger Snack oder Vorspeise, und Kinder mögen sie vielleicht als Fingerfood. Suchen Sie auch in gefrorenen Gemüsemischungen danach.

Tempeh

Mit 15 Prozent pro Portion kann Tempeh Ihnen helfen, mehr Eisen in Ihre Ernährung einzubauen. Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt mit einer fleischigen Textur, kann gegrillt oder in einer Pfanne mit etwas Öl gekocht werden. Es kann in Sandwiches, auf Salaten oder als schneller Fingerfood verwendet werden, wenn es mit einem cremigen Dressing oder Mayonnaise serviert wird. Es passt auch gut in Pfannengerichte und Eintöpfe, wo es Säfte und Aromen wie ein Schwamm aufsaugt, ohne seine Textur zu verlieren.