Die besten Vitamin-B12-Quellen: Fleisch, Milchprodukte & angereicherte Lebensmittel

Nur wenige Lebensmittel enthalten große Mengen an Vitamin B12, aber die meisten nicht-pflanzlichen Proteinquellen wie Fleisch und Milchprodukte enthalten genug B12, sodass die meisten Menschen ihren Bedarf decken. Vitamin B12 war lange Zeit ein Problem bei veganen Ernährungsweisen, da es keine signifikanten veganen Quellen gibt, und ein Mangel kann zu schweren und dauerhaften Beeinträchtigungen führen. Glücklicherweise sind viele Lebensmittel mit beträchtlichen Mengen an B12 angereichert.

Identifikation

• Vitamin B12 ist ein essenzielles, wasserlösliches Vitamin. Es wird auch Cobalamin genannt, weil es das Element Kobalt enthält. Vitamin B12 ist wichtig für den Zellstoffwechsel, die DNA- und Fettsäuresynthese sowie die Energieproduktion. Es ist entscheidend für die Gesundheit von Neuronen und roten Blutkörperchen. Ein B12-Mangel kann irreversiblen Schaden am Gehirn und Rückenmark, Anämie und Demenz verursachen.

Schalentiere

• Die mit Abstand beste Vitamin-B12-Quelle sind Weichtiere, Muscheln und einige andere Schalentiere. Eine gekochte Portion von 85 g enthält etwa 84 µg, also rund 1.400 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 6 µg. Panierte und frittierte Muscheln enthalten deutlich weniger B12, etwa 1,1 µg pro 3/4-Tasse-Portion. Eine einzelne mittelgroße Auster enthält etwa 2,75 µg, fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.

Leber

• Die zweitreichste Vitamin-B12-Quelle ist Leber, besonders Rinderleber. Obwohl Kühe Pflanzenfresser sind, gewinnen sie B12 durch bakterielle Gärung in ihrem Verdauungstrakt. Eine Diät mit Rinderleber wurde bei perniziöser Anämie verschrieben und erwies sich als das Heilmittel, das diese Krankheit in den 1930er Jahren von der Liste der tödlichen Erkrankungen strich.

Fisch

• Mehrere Fischarten sind relativ reich an Vitamin B12. Wild-Regenbogenforelle führt die Liste an mit etwa einem vollen Tagesbedarf an B12 in einer einzigen 85-g-Portion. Zuchtforelle hat etwas weniger Vitamin B12. Ebenfalls reich an B12 ist Lachs mit etwa 80 Prozent der empfohlenen Tagesdosis pro 85-g-Portion. Schellfisch und Thunfisch enthalten deutlich weniger B12, bleiben aber bedeutende Nahrungsquellen.

Vegane Quellen

• Vitamin B12 ist in höheren Pflanzen schlicht nicht vorhanden. Es wird hauptsächlich von Bakterien und Pilzen produziert. Veganer haben traditionell behauptet, verschiedene Algen, Getreide, Wurzeln und Pilze enthielten B12, aber keine dieser Quellen enthält ernährungsphysiologisch verfügbare Formen des Vitamins. Somit sind die einzigen zuverlässigen B12-Quellen in einer veganen Ernährung angereicherte Lebensmittel wie Cerealien, bestimmte Brote, Milchersatzprodukte und sojabasierte Fleischanaloga. Eine einzelne Portion angereichertes Cerealien enthält beispielsweise 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.