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Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell für unsere Gesundheit. Der menschliche Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher ist es notwendig, sich so zu ernähren, dass ausreichend Quellen sowohl von Omega-3- als auch von Omega-6-Fettsäuren bereitgestellt werden. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln, die wir regelmäßig essen, häufig vorhanden, sodass die Aufnahme leicht fällt. Das Problem besteht darin, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um das richtige Verhältnis zwischen den beiden zu gewährleisten.
Omega-6-Fettsäuren sind reichlich in Eiern, Hühnchen, Pflanzenölen, Gebäck, Blattgemüse und Nüssen enthalten. Sie sind wichtig für die Gesundheit der Haut und spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Ermöglichung der Blutgerinnung. Leider können Omega-6-Fettsäuren, wenn sie nicht richtig mit Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen sind, zu weit gehen, indem sie die Gerinnungsbildung fördern, das Blut klebrig machen und das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Die Omega-3-Fettsäuren mildern diese Reaktion und fördern eine richtige Gerinnung und Herzgesundheit.
Laut dem University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas enthält die durchschnittliche amerikanische Ernährung etwa das 20-fache an Omega-6-Fettsäuren für jede eine Omega-3-Fettsäure. Während das genaue gesunde Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nicht bekannt ist, sind sich Experten einig, dass eine Ernährung, die höher in Omega-3-Fettsäuren ist, gesünder ist.
Die meisten Menschen nehmen über ihre normale Ernährung reichlich Omega-6-Fettsäuren zu sich. Omega-6-Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Gemüsesorten, Samen, Nüssen, Getreide und Ölen enthalten. Pflanzenöle wie Mais-, Distel-, Sonnenblumen-, Baumwollsamen- und Sojaöl sind alle reich an Omega-6-Fettsäuren.
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardellen und Sardinen. Eine kleine Portion von 1 1/2 Unzen dieser Fische liefert 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren, die vollständige empfohlene Tagesdosis dieser essenziellen Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt, dass jeder mindestens zweimal pro Woche Fisch isst.
Die besten vegetarischen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen und Leinsamenöl. Nüsse wie Walnüsse und Pekannüsse enthalten bedeutende Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Weizenkeimöl sind konzentrierte Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Verwenden Sie ein wenig dieser Öle in Salatdressings. Gemüse und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.
Norwegische Forscher verglichen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Lebensmittelquellen mit der Aufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die Ergebnisse zeigten, dass Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln und natürlichen Lebensmittelquellen besser aufgenommen werden. Die Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren waren bei Personen höher, die Lebensmittel aßen, die von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Gleichzeitig sanken die Blutspiegel von entzündungsfördernden Chemikalien bei Personen, die Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren aßen. Omega-Fettsäuren, die aus Fisch aufgenommen werden, liegen in Form von Triglyzeriden vor, während die in Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Ethylestern vorliegen. Der Körper wandelt die Triglyceridform bei Bedarf in Esterformen um.
Laut der FDA nehmen Fische Quecksilber und andere schädliche Chemikalien aus der Umwelt auf, und wir sollten sie nicht in übermäßigen Mengen essen. Der aktuelle Rat lautet, bis zu 12 Unzen Fisch pro Woche zu essen. In diesen Mengen ist Fisch für jeden sicher und gesund und liefert etwa die Hälfte der benötigten Omega-3-Fettsäuren. Weitere Beweise deuten darauf hin, dass Wildfisch mehr der gesunden Omega-3-Fettsäuren enthält als Aquakulturfisch und vorzuziehen ist.
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