Omega-3 & Omega-6-Fettsäuren: Quellen & Vorteile

Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Fettsäuren (EFAs). EFAs sind für die richtige Körperfunktion notwendig, aber der menschliche Körper kann sie nicht selbst synthetisieren. Daher müssen alle EFAs über die Nahrung aufgenommen werden. Laut der American Heart Association gibt es verschiedene Arten von Omega-3 – EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Linolsäure, LA, ist die Hauptart von Omega-6. Verschiedene Arten von Omega-3 & 6 sind aus verschiedenen Lebensmittelarten erhältlich.

Lachs

Lachs ist vielleicht das Lebensmittel, das am reichsten an Omega-3-Fettsäuren ist. Ein 85-g-Filé von wildem Atlantik-Lachs enthält über 2.000 mg Omega-3, die Typen EPA und DHA, die laut der American Heart Association die vorteilhaftesten Typen sind. Es enthält auch fast 200 mg Omega-6.

Andere Fische

Fische im Allgemeinen und besonders fetthaltige Meeresfische sind ausgezeichnete Quellen für Omega 3 & 6. Eine 85-g-Portion Hering bietet über 1.800 mg Omega-3 und 150 mg Omega-6. Eine ähnlich große Portion Atlantik-Makrele enthält 1250 mg Omega-3 und 125 mg Omega-6. Andere Fische, die gute Quellen für diese Nährstoffe sind, umfassen Thunfisch und Sardinen.

Nüsse & Samen

Walnüsse sind vielleicht die beste Quelle für Omega-6. Eine Unze Englische Walnüsse enthält über 10.000 mg Omega-6, zusammen mit 2.500 mg Omega-3 (ALA). Sonnenblumenkerne enthalten knapp über 9.000 mg Omega-6, aber eine minimale Menge an Omega-3. Pekannüsse und Mandeln sind ebenfalls gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren.

Öle

Öle sind auch eine der besten Möglichkeiten, Omega 3 & 6 in Ihre Ernährung einzubauen. Häufig verwendetes Rapsöl enthält 1.000 mg Omega-3 und 2.500 mg Omega-6 pro Esslöffel. Distelöl hat sogar mehr Omega-6 – 10.000 mg – obwohl es wenig Omega-3 hat. Sojabohnen- und Maisöle sind ebenfalls gute Quellen für Omega-6 und anständige Quellen für Omega-3.

Omega-3-Ernährungsempfehlungen

Mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, sollte genug Omega-3 für einen gesunden Menschen ohne diagnostizierte Herzkrankheit liefern. Laut der American Heart Association (AHA) sollten Personen, die an Herzkrankheiten leiden, sicherstellen, dass sie täglich mindestens ein Gramm EPA und DHA zu sich nehmen. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind, empfiehlt die AHA frischen Fisch als die beste Quelle.