Folsäure-reiche Lebensmittel: Steigern Sie Ihre Aufnahme für optimale Gesundheit

Folsäure ist ein essenzielles Vitamin, auch bekannt als Folsäure in ihrer synthetischen Form, oder Vitamin B6. Folsäure ist entscheidend für den Prozess der DNA- und RNA-Replikation und daher wichtig während Zeiten schneller Zellteilung, um Mutation und Krebs zu verhindern. Im Jahr 1996 ordnete die U.S. Food and Drug Administration (FDA) die Anreicherung bestimmter Lebensmittelarten mit Folsäure an. Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure beträgt 400 Mikrogramm.

Getreide

Drei Viertel einer Tasse einiger hoch angereicherter Frühstücksflocken enthalten 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure. Kinder-Charakter-Flocken, obwohl angereichert, liegen im unteren Bereich der FDA-Anforderungen. Diese zuckerhaltigen Flocken können nur ein Viertel so viel Folsäure enthalten wie hoch angereicherte Flocken, sind aber dennoch gute Quellen für Folsäure. Frühstücksriegel aus Getreide enthalten jedoch normalerweise vernachlässigbare Folsäuregehalte.

Brot

Vollkornbrot enthält natürliche Folsäure. Aber dieser wichtige Nährstoff geht im Raffinierungsprozess verloren, der nicht-vollständige Weizengetreideprodukte herstellt. Daher unterliegen Weißbrot und andere nicht-vollständige Weizenprodukte wie Brötchen und Semmeln der FDA-Anreicherungsverordnung. Gemäß Gesetz müssen angereicherte Getreideprodukte 0,43 bis 1,4 Milligramm Folsäure pro Pfund enthalten. Eine einzelne Scheibe Weißbrot enthält etwa 33 bis 38 Mikrogramm Folsäure.

Nudeln und Mehl

Die meisten Nudeln werden aus nicht-vollständigem Weizenmehl hergestellt und sind daher mit Folsäure angereichert. Andere Produkte aus Weißmehl, wie Cracker, Kekse und Mehl-Tortilla- und Nudelprodukte, sind angereichert. Eine halbe Tasse Eiernudeln enthält etwa 50 Mikrogramm Folsäure. Mehle aus Pflanzenquellen außer Vollkornweizen, einschließlich Grieß, Maismehl, Grütze, Reis und Haferflocken, sind ebenfalls mit Folsäure angereichert. Diese Produkte sind typischerweise als angereichert gekennzeichnet und zeigen ihren Folsäuregehalt auf den Nährwertkennzeichnungen an. Eine halbe Tasse Weißreis enthält etwa 65 Mikrogramm Folsäure, was etwa 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Saft

Orangen, Papaya und andere Früchte enthalten natürliche Folsäure, ebenso wie ihre Säfte, selbst wenn sie aus Konzentrat hergestellt werden. Einige künstliche Säfte, die diese Ernährung nicht bieten, kompensieren dies durch Anreicherung mit Folsäure, oft weit über dem natürlichen Folsäuregehalt der frischen Früchte. Dreiviertel Tasse Orangensaft enthält etwa 10 Prozent der täglichen Folsäureaufnahme, aber angereicherter Saft kann bis zu 100 Prozent enthalten.

Natürliche Quellen

Eine Ernährung, die mehrere Portionen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte täglich umfasst, sollte genügend Folsäure ohne angereicherte Lebensmittel enthalten. Natürliche Quellen von Folsäure umfassen dunkelgrünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Spargel, Avocado und Erdbeeren. Eine weitere häufige Möglichkeit, wie viele Erwachsene ihre tägliche Folsäureaufnahme erhöhen, ist durch Multivitamine, von denen die meisten die vollen 400-Mikrogramm-Empfehlung enthalten. Einige Vitamine enthalten nur B-Vitamine, und diese enthalten fast immer Folsäure.