Cholin: Quellen, Vorteile & Bedeutung für die Gehirngesundheit

Überblick

Als „smartes“ Nährmittel bezeichnet, ist Cholin ein wasserlösliches Mitglied der B-Vitamin-Gruppe. Verantwortlich für die Produktion eines Neurotransmitters namens Acetylcholin, ist es besonders wichtig für eine umfassende Gehirngesundheit, einschließlich kognitiver Funktion und Gedächtnis. Darüber hinaus ist es auch für den grundlegenden Zellstoffwechsel, die normale Funktion der Leber und den Transfer von Nährstoffen im Körper notwendig. Laut der National Academy of Sciences benötigen Männer 550 Milligramm und Frauen 425 Milligramm Cholin pro Tag.

Eier

Eier sind wichtige Ernährungsquellen für Cholin. Es befindet sich vollständig im Eigelb eines Eis, ein Eigelb enthält 125 Milligramm des Nährstoffs. Eigelb sind auch wertvolle Quellen für Protein und andere Mikronährstoffe. Zwei große Eier zum Frühstück zu essen, ist eine mühelose Möglichkeit, 250 Milligramm und fast 56 Prozent des täglichen Bedarfs an Cholin zu konsumieren.

Sojabohnen

Sojalecithin ist eine der reichsten Quellen für Cholin. Lecithin ist ein Bindemittel, das zu Lebensmitteln wie Schokolade, Mayonnaise und Backwaren hinzugefügt wird. Während Sojalecithin in Form von Kapseln und Granulaten erhältlich ist, sind andere Sojaprodukte wie Sojanüsse, Sojamehl und Sojamilch ebenfalls gute Quellen für den Nährstoff. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium enthalten 100 Gramm getrocknete Sojabohnen 116 Milligramm Cholin.

Gemüse

Viele Gemüsesorten sind großartige Quellen für Cholin. Blumenkohl, Kartoffeln, sonnengetrocknete Tomaten, Salat und Shiitake-Pilze enthalten gute Mengen des Nährstoffs. Roher Blumenkohl liefert 57 mg Cholin pro 100 g Portion und ist eine einigermaßen gute Quelle. Gemüse sollte sorgfältig gelagert und gekocht werden, da der Nährstoff anfällig für Zersetzung in Gegenwart von Sauerstoff und Hitze ist.

Andere Quellen

Weiße Bohnen, Sesamsamen, Leinsamen, Mandeln und Erdnussbutter enthalten ebenfalls begrenzte Mengen des Nährstoffs. Während Rinderleber eine ausgezeichnete Quelle für Cholin ist, ist sie auch cholesterinreich und sollte von Menschen mit Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gemieden werden. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte von Personen mit speziellen oder kalorienreduzierten Diäten in Betracht gezogen werden.

Schwangerschaft und Cholin

Der Nährstoff hat eine besondere Bedeutung während der Schwangerschaft. Laut einer im Juli 2009 online im Journal Epidemiology veröffentlichten Studie sind höhere Cholinwerte bei schwangeren Frauen mit einem um das Zweieinhalbfache reduzierten Risiko für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten bei den Nachkommen assoziiert. Da pränatale Vitamine nur eine begrenzte Menge an Cholin liefern, wird die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln über Ernährungsquellen für schwangere Frauen empfohlen.

Warnhinweise

Die National Academy of Sciences hat eine tolerierbare Obergrenze für Cholin von 3,5 Gramm pro Tag festgelegt. Dosen über der Obergrenze können den Blutdruck senken und Schwindel und Ohnmacht verursachen. Hohe Dosen von Cholin im Bereich von 10-15 Gramm pro Tag sind mit einem fischigen Körpergeruch, Erbrechen und einer Zunahme des Schwitzens verbunden.