Kalorien sind die Energie, die von einem Nahrungsmittel oder Getränk bereitgestellt wird, das du konsumierst. Je nach deinem Alter, Geschlecht, deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Aktivitätsniveau benötigt dein Körper möglicherweise zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag, um richtig zu funktionieren. Das Aufzeichnen und Zählen deiner Kalorien kann dir helfen, dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Um abzunehmen, solltest du weniger Kalorien konsumieren, als du jeden Tag verbrennst. Eine Reduzierung deiner Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag kann dir helfen, pro Woche ein Pfund abzunehmen.
Anweisungen
Kalorien aufzeichnen und zählen
- 1. Bestimme, wie viele Kalorien dein Körper benötigt. Es gibt zahlreiche zuverlässige Online-Tools zur Schätzung der Kalorienzufuhr, die über Websites wie MayoClinic.com verfügbar sind. In den meisten Fällen musst du dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und dein Aktivitätsniveau eingeben, um eine genaue Schätzung zu erhalten. Sobald du herausgefunden hast, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um zu funktionieren, kannst du fundierte Entscheidungen über deine Nahrungs- und Getränkewahl treffen.
- 2. Führe ein Ernährungstagebuch. Die Verwendung eines kleinen Notizbuchs ist ideal, da seine Portabilität es dir ermöglicht, deine Kalorienzufuhr im Laufe des Tages leichter zu verfolgen. Wenn du ein Smartphone hast, kannst du möglicherweise ein Kalorienzählprogramm auf dem Gerät verwenden. Das iPhone bietet zum Beispiel Kalorienzählanwendungen.
- 3. Notiere während oder unmittelbar nach deiner täglichen Mahlzeiten, was du gegessen und getrunken hast. Vergiss nicht, die Anzahl der Portionen oder die Gesamtmenge anzugeben. Lass Platz, um die Anzahl der Kalorien einzutragen, die du konsumierst – ein Betrag, den du sofort oder zu einem späteren Zeitpunkt ermitteln kannst. Erwäge die Verwendung einer Waage, um dir bei der Berechnung von Portionen für Lebensmittel zu helfen, die in vorgepackten Portionsgrößen erhältlich sind, wie Obst, Gemüse, Käse und Fleisch. Wenn du keine Küchenwaage hast, schätze die Portionsgrößen so gut wie möglich. Eine Portion Fleisch ist etwa so groß wie ein Kartenspiel, und eine Unze Käse ist etwa so groß wie ein paar Würfel.
- 4. Schreibe alle anderen Lebensmittel auf, die du zwischen den Mahlzeiten konsumierst. Du solltest sogar ein Stück Bonbon, ein Zuckerpaket oder einen kleinen Bissen eines anderen Lebensmittels aufzeichnen. Alles, was du isst oder trinkst, sollte in deinem Ernährungstagebuch festgehalten werden.
- 5. Berechne die Anzahl der Kalorien, die in jedem Lebensmittel enthalten waren, das du gegessen hast. Du kannst dies entweder nach deiner Mahlzeit oder am Ende des Tages tun. Verwende dazu die Nährwertinformationen, die auf den Etiketten der von dir konsumierten Lebensmittel zu finden sind, oder du kannst Nährwertinformationen von demjenigen anfordern, der dein Essen zubereitet hat. Wenn du Lebensmittel isst, die kein Nährwertetikett haben, wie Obst und Gemüse, kannst du den Kaloriengehalt des Lebensmittels in einem Kalorienzählbuch, über eine Smartphone-Anwendung oder online nachschlagen. Vergiss nicht, deine Portionsgröße zu berücksichtigen. Wenn du zum Beispiel zwei Portionen Chips gegessen hast, musst du die doppelte Menge an Kalorien einer Portion aufzeichnen.
- 6. Berechne die Anzahl der Kalorien, die du bei jeder Mahlzeit konsumiert hast, indem du jedes Lebensmittel addierst. Erwäge, Snacks als vierte Mahlzeitkomponente ebenfalls zu verfolgen. Addiere dann die Kalorien in jeder Mahlzeit, um deine Tagesgesamtmenge zu ermitteln.
