HDL-Cholesterin steigern: Bewährte Strategien für Herzgesundheit

Einführung

Teil eines gesunden Lebensstils ist die Aufrechterhaltung guter Cholesterinwerte. Es gibt zwei verschiedene Arten von Cholesterin: LDL und HDL. LDL-Cholesterin ist das schlechte Cholesterin, das die Ärzte so niedrig wie möglich halten möchten. HDL ist das gute Cholesterin, das die Ärzte so hoch wie möglich halten möchten. Wenn du Schritte unternimmst, um dein LDL-Cholesterin zu senken, wirst du automatisch dein HDL-Cholesterin erhöhen.

Anleitung

Schritt 1: Finde dein gesundes Gewicht und bleibe dabei. Wenn du übergewichtig bist, kann bereits ein wenig Gewichtsverlust deinen HDL-Cholesterinwert verbessern. Tatsächlich kannst du dein HDL um 0,35 mg/dL für jedes 2 lbs, das du verlierst, erhöhen.

Schritt 2: Wähle gesunde Fette. Gesättigte Fette und Trans-Fette können dein schlechtes Cholesterin erhöhen und tatsächlich dein gutes Cholesterin senken. Allerdings können einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette dein HDL-Cholesterin verbessern. Gesunde Fette umfassen Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Nüsse und Fisch.

Schritt 3: Iss lösliche Ballaststoffe, die dein schlechtes Cholesterin senken und dein gutes Cholesterin erhöhen. Zwei Portionen lösliche Ballaststoffe pro Tag werden aus Quellen wie Obst, Samen und Gemüse empfohlen.

Schritt 4: Bewege dich konsequent. Eine der besten Übungen, um dein HDL-Cholesterin zu erhöhen, ist, eine halbe Stunde lang zügig zu trainieren, fünfmal pro Woche. Das entspricht mehr als 120 Minuten Cardio-Training pro Woche. Innerhalb von zwei Monaten nach Beginn einer solchen Routine kannst du eine 5-prozentige Steigerung deiner HDL-Werte erwarten.

Schritt 5: Hör auf zu rauchen. Wenn du rauchst, verursachen Zigaretten chemische Veränderungen an deinem guten Cholesterin, die dessen Vorteile beseitigen. Wenn du jedoch aufhörst zu rauchen, kann dein HDL um bis zu 10 Prozent steigen.

Schritt 6: Trinke in Maßen. Einige Studien verknüpfen höhere HDL-Cholesterinwerte mit mäßigem Alkoholkonsum. Allerdings sind die Vorteile nicht so groß, dass Experten empfehlen, Alkohol zu trinken, um dein gutes Cholesterin zu steigern. Wenn du täglich Alkohol trinken möchtest, beschränke dich auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer.

Schritt 7: Erwäge Medikamente. Ärzte können orale Medikamente verschreiben, um dein LDL-Cholesterin zu senken und dein HDL-Cholesterin zu erhöhen.