Omega-3 vs. Omega-6: Optimaler Tagesbedarf & Gesundheitsvorteile

Einleitung

Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind. Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren erweist sich als grundlegend für ihre gesundheitlichen Vorteile.

Funktion

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben gegensätzliche Funktionen; dennoch verbessern beide die Gesundheit im richtigen Gleichgewicht. Omega-6-Fettsäuren erhöhen den Blutdruck und entzündliche Reaktionen, während Omega-3-Fettsäuren diesen Reaktionen entgegenwirken.

Arten

Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) bilden die Familie der Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette finden sich in fetten Fischen, Rapsöl, Leinsamen und Walnüssen. Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA) bilden die Omega-6-Fette. Omega-6-Fettquellen umfassen: Soja, Mais, Distelsamen, Nüsse, Fleisch, Geflügel und Eier.

Bedeutung

Amerikaner konsumieren die zehnfache Menge an Omega-6 im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren. Dieses Ungleichgewicht trägt zu erhöhten entzündlichen Erkrankungen in den USA bei. Das ideale Verhältnis liegt zwischen zwei- bis viermal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren.

Die Fakten

Das Institute of Medicine (IOM) hat eine Adequate Intake (AI) für gesunde Erwachsene von 12 bis 17 g/Tag LA und 1,1 bis 1,6 g/Tag ALA festgelegt. Die American Heart Association empfiehlt, zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an ALA sind, mindestens zweimal pro Woche eine Vielzahl von fettem Fisch zu essen.

Warnung

Übermäßige Einnahme von einem der Fettpräparate kann schaden. Omega-3-Fette können zu verlängerten Blutungen und Unterdrückung des Immunsystems beitragen. Omega-6-Fette können zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Überlegungen

Der Verzehr einer Vielzahl von Nahrungsquellen, wie in der Mittelmeerdiät empfohlen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, das ideale Gleichgewicht von Fettsäuren aus Lebensmitteln zu erhalten.