Täglicher Kalorienbedarf berechnen: Gewichtsabnahme & Erhaltung

Einleitung

Trotz aller verfügbaren Diät- und Trainingspläne kommt es beim Gewichtsmanagement letztlich auf die Kalorien an. Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen, nehmen Sie ab. Nehmen Sie mehr Kalorien zu, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Der Schlüssel zur richtigen Kalorienzufuhr ist es, zu wissen, wie viele Kalorien Sie regelmäßig verbrennen. Sie können Online-Rechner nutzen, die Ihren Kalorienbedarf schätzen, oder die Werte selbst ausrechnen.

Benötigte Utensilien

• Bleistift
• Papier
• Waage
• Messband
• Taschenrechner

Anleitung

1. Ermitteln Sie genaue Gewicht- und Körpergrößenangaben in Kilogramm und Zentimetern. Multiplizieren Sie Pfund mit 0,45, um sie in Kilogramm umzurechnen. Multiplizieren Sie Zoll mit 2,54, um sie in Zentimeter umzurechnen.

2. Berechnen Sie Ihren Ruheumsatz (RMR) mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel. Für Frauen lautet die Formel: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5. Für Männer lautet sie: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161. Die resultierende Zahl ist Ihr RMR, eine Schätzung der Kalorien, die Sie an einem Tag allein durch Ruhen verbrennen.

3. Ermitteln Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf pro Tag, indem Sie Ihren RMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor multiplizieren:

   1,200 = sitzend (wenig oder keine Bewegung)
   1,375 = leicht aktiv (leichte Bewegung 1 bis 3 Tage pro Woche)
   1,550 = moderat aktiv (moderate Bewegung 3 bis 5 Tage pro Woche)
   1,725 = sehr aktiv (schwere Bewegung 6 bis 7 Tage pro Woche)
   1,900 = extra aktiv (sehr schwere Bewegung und körperliche Arbeit)

   Die endgültige Zahl ist eine Schätzung der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten.

4. Für die Gewichtsabnahme legen Sie fest, wie schnell Sie abnehmen möchten. Sie müssen 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie konsumieren, um 0,45 kg (1 Pfund) zu verlieren. Wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien schaffen, verlieren Sie etwa 0,45 kg pro Woche. Um schneller oder langsamer abzunehmen, passen Sie Ihr Kaloriendefizit entsprechend an.

5. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf gelegentlich neu, da sich Ihr Stoffwechsel mit Ihrem Gewicht oder Aktivitätsniveau ändert.