Tägliche Ballaststoffzufuhr: Vorteile, Arten & Bedarf

Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind der Teil von pflanzlichen Lebensmitteln, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Sie werden in zwei Kategorien eingeteilt: unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und senken Ihr Cholesterin und Ihren Blutzucker. Wählen Sie Lebensmittel wie Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfel und Karotten, um Ihre empfohlene tägliche Zufuhr an löslichen Ballaststoffen zu erhalten. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und helfen allem, was Sie essen, in dem richtigen Tempo durch Ihr Verdauungssystem zu gelangen. Sie sind besonders vorteilhaft für Menschen, die unter Verstopfung leiden. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die Vollkornmehl oder Kleie enthalten. Gemüse sind auch eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe.
Die zweite Hauptkategorie von Ballaststoffen sind funktionelle Ballaststoffe, die das Institute of Medicine als alle hilfreichen nicht-verdaulichen Kohlenhydrate einstuft.

Empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr

Das Institute of Medicine empfiehlt 38 Gramm Gesamtballaststoffe pro Tag für Männer im Alter von 50 Jahren und jünger. Das Institute empfiehlt 30 Gramm Gesamtballaststoffe pro Tag für Männer über 50 Jahre.
Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger sollten 25 Gramm Gesamtballaststoffe pro Tag in ihrer Ernährung erhalten, während Frauen über 50 Jahre auf 21 Gramm Gesamtballaststoffe pro Tag abzielen sollten.

Erhöhung Ihrer Ballaststoffzufuhr

Die Mehrheit der Amerikaner erreicht nicht die Richtlinien für die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr. Wenn Sie zur Mehrheit gehören, gibt es eine Reihe einfacher Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Frühstück ist eine der einfachsten Mahlzeiten, die Sie anpassen können. Ernährungsberater der Mayo Clinic empfehlen ballaststoffreiche Müslis. Suchen Sie nach einem mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Müslis mit den Wörtern „Kleie“ oder „Ballaststoffe“ im Namen sind ebenfalls gute Optionen.
Wechseln Sie wann immer möglich zu Vollkornprodukten, von Brot bis zum Mehl, mit dem Sie backen. Vergessen Sie auch nicht Ihr Obst und Gemüse. Obst ist ein wunderbares Dessert und eine Ihrer besten Optionen für größere Mengen an Ballaststoffen.