Maximieren Sie Ihre Proteinzufuhr: Ein umfassender Leitfaden

Maximieren Sie Ihre Proteinzufuhr: Ein umfassender Leitfaden

Protein ist lebenswichtig für Ihren Körper. Ohne es kann Ihr Körper keine Muskeln, Knochen, Haare, Haut und andere Gewebe aufbauen, so die Iowa State University. Um Ihre Proteinzufuhr zu steigern, müssen Sie die richtigen Lebensmittel essen. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmittelverpackungen, um festzustellen, wie viel Protein in jeder Portion enthalten ist. Die Nährwertkennzeichnung gibt die Menge an Protein pro Portion klar an, achten Sie jedoch darauf, sich an die empfohlene Portionsgröße zu halten. Eine zu große Portion kann dazu führen, dass Sie versehentlich Ihre Proteinzufuhr über Ihr empfohlenes Niveau steigern.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner
• Milchprodukte
• Eier und Fleisch
• Nüsse, Samen und Bohnen
• Kommerzielle Proteinprodukte

Anleitung

1. Berechnen Sie, wie viel Protein Sie basierend auf Ihrem täglichen Energieverbrauch und Ihrem Trainingsprogramm benötigen. Dazu multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit der empfohlenen Anzahl an Gramm Protein, die Sie täglich benötigen. Die University of Iowa bietet die folgenden Richtlinien: Für die Durchschnittsperson beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr etwa 0,4 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Im Allgemeinen sollten Sportler eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,4 bis 0,8 g pro Pfund Körpergewicht haben. Wenn Sie ein Kraftsportler sind, müssen Sie 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Ausdauerläufer benötigen 0,5 bis 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
2. Fügen Sie Milchprodukte zu Ihrer Ernährung hinzu, um die Proteinzufuhr zu steigern. Die East Carolina University bietet die folgenden Vorschläge: Mischen Sie fettarme Milchpulver in ein Glas Vollmilch, um ihr einen zusätzlichen Proteinschub zu verleihen. Fügen Sie geriebenen Käse zu Gemüse- und Kartoffelgerichten hinzu. Essen Sie auch Joghurt und Hüttenkäse, die gute Proteinquellen sind.
3. Fügen Sie Eier, Fleisch und Meeresfrüchte zu Ihrer Ernährung hinzu. Zum Beispiel sind gefüllte Eier, eierbasierte Aufläufe und hartgekochte Eier allesamt gute Proteinquellen, so die East Carolina University. Die Universität empfiehlt auch, Fleischstücke zu Aufläufen und Suppen hinzuzufügen. Verwenden Sie mageres Fleisch wie Truthahn und Hühnchen. Auch Meeresfrüchte wie Garnelen, Lachs und Thunfisch sind eine gesunde Proteinquelle.
4. Fügen Sie Nüsse, Samen und Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzu. Sie können Nüsse und Samen als Snacks essen oder sie zu Salaten und anderen Mahlzeiten hinzufügen. Erdnussbutter ist ebenfalls reich an Protein. Streichen Sie es auf Brot, Cracker und Gemüse für eine zusätzliche Dosis Protein.
5. Fügen Sie kommerzielle Proteinprodukte hinzu. Dazu gehören Proteinpulver, Shakes und Riegel. Da diese Produkte oft starke Behauptungen über ihre Wirksamkeit aufstellen, ist es eine gute Idee, ein Produkt zu recherchieren, bevor Sie es einnehmen.