Leistung steigern: Die ultimative Diät für Volleyballspieler

Um ihre beste Leistung zu erbringen, müssen Volleyballspieler eine Ernährung zu sich nehmen, die alle ihre Energiebedürfnisse decken kann. Der Großteil dieser Energie wird bei anaeroben Aktivitäten wie Aufschlag, Angriff, Abwehr und Blocken verbraucht. „Anaerob“ bedeutet „ohne Sauerstoff“ oder, in diesem Fall, Teile des Körpers (wie die Muskeln), die keinen Sauerstoff benötigen, um zu funktionieren. Während der Hauptteil der Ernährung eines Volleyballspielers reich an Kohlenhydraten sein sollte, muss sie dem Spieler auch Lebensmittel liefern, die reich an Protein und gesunden Fetten sind. Zusätzlich sind Wasser und Sportgetränke erforderlich, um den Körper zu rehydrieren oder die im Körper beim Schwitzen verlorenen Elektrolyte aufzufüllen.

Kohlenhydrate

Für den Volleyballspieler sind Kohlenhydrate der Schlüssel zu optimaler Leistung. Eine kohlenhydratreiche Ernährung liefert die benötigten Kalorien für sowohl die anaeroben als auch aeroben Energiebedürfnisse des Spielers. Etwa 60 Prozent der Ernährung eines Volleyballspielers sollten aus Kohlenhydraten wie frischem Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Brot, Nudeln und Reis stammen.

Proteine

Um zusätzliche Energie zu liefern und bei der Muskelreparatur zu helfen, sollten etwa 15 bis 20 Prozent der Ernährung des Volleyball-Athleten proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Truthahn, Hähnchen, Fisch, fettfreier Käse, Milchprodukte, Eiweiß und Trailmixes enthalten.

Gesunde Fette

Um das Gewicht auf einem wettbewerbsfähigen Niveau zu halten, sollte weniger als 30 Prozent der Ernährung eines Volleyballspielers aus Lebensmitteln bestehen, die gesunde Fette enthalten. Solche Lebensmittel umfassen Nussbutter, Fischöle, Nüsse, Soja, Avocados und Salatdressings aus Pflanzenöl.

Flüssigkeitszufuhr

Um die Ernährung zu ergänzen sowie Flüssigkeiten aufzufüllen, benötigen Volleyballspieler etwa zwei Acht-Unzen-Gläser entweder eines Sportgetränks oder Wassers vor einem Spiel oder Training. Während des Spiels sollten sie drei Acht-Unzen-Gläser Wasser oder ein Sportgetränk für jede 15 Minuten Spielzeit konsumieren. Nach einem Spiel oder Training müssen sie, wie vor dem Spiel, zwei Acht-Unzen-Gläser Wasser oder ein Sportgetränk zu sich nehmen.

Ernährung unterwegs

Während Auswärtsspielen müssen Spieler die notwendigen Lebensmittel lagern, um ihre Energiebedürfnisse zu decken und ihr Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Solche Lebensmittel umfassen Sport- und Frühstücksriegel, Sportgetränke, Cracker, Trailmixes, Suppen aus Nudeln oder Gemüse, Getreide, frisches Obst und Bagels.

Ernährung vor dem Spiel

Spieler sollten eine Mahlzeit vor dem Spiel zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist, eine moderate Menge an Protein enthält und arm an Fett ist. Ein Beispiel für eine Mahlzeit vor dem Spiel könnte gegrilltes Hähnchen mit Nudeln und Salat oder ein mageres Stück Hamburger mit Salat und einer Kartoffel im Ofen gebacken sein. Für zusätzlichen Treibstoff sollte der Spieler ein paar Acht-Unzen-Gläser eines Sportgetränks oder ein Acht-Unzen-Glas Wasser mit der Hälfte eines Energieriegels trinken. Große Mahlzeiten (etwa 800 Kalorien) sollten etwa vier Stunden vor dem Spiel eingenommen werden, während kleinere Mahlzeiten (etwa 600 Kalorien) etwa drei Stunden vor einem Spiel gegessen werden sollten.

Ernährung nach dem Spiel

Genauso wichtig wie die Mahlzeit vor dem Spiel sind die Lebensmittel, die nach dem Training oder Spiel konsumiert werden. Das liegt daran, dass Muskeln Kohlenhydrate in den Muskeln kurz nach dem Training besser ersetzen können. Daher ist der Konsum einer Mahlzeit, die Lebensmittel mit nährstoffreichen Kohlenhydraten enthält, wie Obst, Gemüse, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot oder sogar Pizza, hilfreich, um eine optimale Ernährung aufrechtzuerhalten. Schließen Sie auch Proteine wie mageres Fleisch, Hähnchen und Käse sowie einige gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Soja oder Fischöl ein.