Kalorien berechnen & Ihre Fitnessziele erreichen: Ein umfassender Leitfaden

Kalorien sind grundlegende Energieeinheiten, die verwendet werden, um die Menge an Nahrung zu messen, die Sie essen. Um einen gesunden Lebensstil zu führen, ist es hilfreich zu erfahren, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Dann können Sie Ihre Kalorien zählen und auf ein Ziel hinarbeiten. Ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan mit Übungen, die Kalorien verbrennen, und denken Sie daran, dass Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund zu verlieren. Es gibt viele Vorteile, Lebensmittelkalorien zu zählen und Sport zu treiben. Zum Beispiel kann laut der Johns Hopkins University gute Ernährung Sie sich besser fühlen lassen und helfen, Sie weniger anfällig für Krankheiten zu machen.

Dinge, die Sie benötigen

• Ernährungstagebuch

Anleitung

• Erfahren Sie mehr über Kalorien und Makronährstoffe. Bevor Sie mit dem Kalorienzählen beginnen, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Die drei Arten von Makronährstoffen sind Protein, Fette und Kohlenhydrate. Proteine und Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm Nahrung, und Fett hat neun Kalorien pro Gramm Nahrung. Sie müssen eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die Proteine, Kohlenhydrate und Fett enthält.
• Verwenden Sie die Harris-Benedict-Gleichung, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie täglich essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
• Berechnen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, auch bekannt als Ihr Grundumsatz oder „BMR“. Hier sind die Gleichungen für Männer und Frauen:
• Männer: BMR = 66 + (6,3 x Körpergewicht in lbs.) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren)
• Frauen: BMR = 655 + (4,3 x Gewicht in lbs.) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren)
• Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit einem „Aktivitätsfaktor“, der berücksichtigt, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2; wenn Sie leicht aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375; wenn Sie moderat aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55; wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725; und wenn Sie extrem aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.
• Passen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie in Schritt 2 ermittelt haben, an Ihre individuellen Ziele an. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, können Sie Kalorien abziehen, bis Sie eine Zahl erreichen, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Wenn die Harris-Benedict-Gleichung beispielsweise zeigt, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme 2.000 beträgt, müssten Sie täglich 250 Kalorien weniger essen, um 2 Pfund pro Monat zu verlieren, da Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein einzelnes Pfund zu verlieren.
• Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken, und notieren Sie die Anzahl der Kalorien und Gramm Kohlenhydrate, Protein und Fett. Sie können dies manuell mit Papier und Stift tun oder eines der vielen Online-Programme verwenden, die Ihnen helfen, Kalorien zu zählen. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten aus Olivenöl, Fisch und Nüssen. Trinken Sie viel Wasser und Tee und beschränken Sie Ihren Konsum von Alkohol und gesüßten Getränken.
• Fügen Sie Ihrem Ernährungsplan fettverbrennende Übungen hinzu. Intervalltraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Kalorien durch Sport zu verbrennen. Ein „Intervall“ bedeutet einfach, Perioden intensiver Aktivität mit Perioden leichter Aktivität abzuwechseln. Sie können Intervalltraining mit Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Gewichtheben durchführen. Wenn Sie beispielsweise gerne laufen, joggen Sie 30 Sekunden und sprinten Sie dann 30 Sekunden. Wiederholen Sie den Joggen/Sprinten-Zyklus 10 Mal.