Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, kontrollieren möchten, kann der glykämische Index ein hilfreicher Leitfaden sein. Es ist eine standardisierte Messung dafür, wie schnell Lebensmittel mit Kohlenhydraten in Ihrem Blutkreislauf in Glukose aufgespalten werden. Der glykämische Index wird als Prozentsatz gemessen, wobei Glukose oder Weißbrot als Kontrolle dienen. Eine niedrige Zahl liegt zwischen 1 und 55. Alles über 70 ist hoch. Niedrigere Werte sind eine bessere Wahl für Ihre Gesundheit. Diese Lebensmittel brauchen länger, um abgebaut zu werden, und tragen so dazu bei, einen gleichmäßigen Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Einige Lebensmittelgruppen haben eine größere Auswahl an Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index als andere.
Obst
- Die meisten Früchte befinden sich am unteren Ende des glykämischen Index (GI). Äpfel, Birnen, Kirschen und Erdbeeren haben eine niedrige GI-Zahl. Früchte, die auf der glykämischen Skala hoch sind, sind Melone, Wassermelone, Ananas und Zuckerrohr. Getrocknete Früchte einschließlich Sultaninen und Datteln haben ebenfalls einen hohen GI-Wert.
Gemüse
- Gemüse hat eine gute Auswahl an Lebensmitteln mit niedrigen glykämischen Werten. Einige gängige sind Sellerie, Rosenkohl, Artischocken, grüne Bohnen, Pilze, Süßkartoffeln und Zwiebeln. Zu vermeidendes Gemüse sind Karotten, Pastinaken und Rote Bete.
Getreide
- Getreide enthält alle hohe Mengen an Kohlenhydraten, und es ist am besten, sich an Getreide zu halten, das nicht zu stark verarbeitet wurde. Vollkornprodukte wie Kleie, Vollkornreis und Vollkornbrot haben niedrigere glykämische Zahlen, während weiße Nudeln, einige Frühstücksflocken und weißer Reis alle hoch sind.
Hülsenfrüchte und Nüsse
- Hülsenfrüchte sind eine gute Wahl mit niedrigem GI. Bohnen wie Sojabohnen, rote Bohnen, Erbsen und Linsen haben alle niedrige glykämische Werte. Nüsse wie Cashews, Erdnüsse und Walnüsse haben ebenfalls niedrige glykämische Zahlen.
Bedingungen
- Glykämische Werte sind hilfreich für Menschen mit Diabetes sowie für diejenigen, die abnehmen möchten. Lebensmittel können ihren Wert ändern, je nachdem, wie sie gekocht werden. Gekochte weiße Kartoffeln haben eine mittlere GI-Zahl. Sie liegen auf der GI-Skala niedriger als gebackene weiße Kartoffeln. Je reifer ein Lebensmittel wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass es eine höhere GI-Zahl hat. Die GI-Messung berücksichtigt nicht erbliche Bedingungen, die bestimmen, wie schnell Glukose im Blutkreislauf verarbeitet wird. Dies bedeutet, dass die glykämische Indexzahl für ein bestimmtes Lebensmittel von Person zu Person variieren kann. Glykämische Indexwerte sagen nichts über andere Nährwerte eines Lebensmittels aus.
