Effektive Muskelaufbau-Strategien für schlanke Personen

Wenn Ihre Freunde Sie als „Stangenbohne“ oder „schlank“ bezeichnen, klingt die Idee, Muskeln aufzubauen, vielleicht verlockend, aber unmöglich. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen ihre Muskelmasse erhöhen können, aber für diejenigen, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, erfordert es zusätzliche Arbeit. Überdenken Sie Ihre aktuellen Ernährungs- und Trainingsroutinen und ersetzen Sie Ihre alten Gewohnheiten durch neue, um Ihnen zu helfen, Masse aufzubauen, während Sie gesund bleiben.

Dinge, die Sie benötigen

• Protein-Shake-Mischung
• Wasserflasche
• Schwere Gewichte

Anleitung

1. Essen Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag. Essen Sie Mahlzeiten mit sowohl Protein als auch komplexen Kohlenhydraten, um Ihr Energieniveau zu erhöhen und Muskeln aufzubauen. Essen Sie, wann immer Sie hungrig sind, und versuchen Sie, etwa 500 Kalorien mehr zu essen, als Sie derzeit essen. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate wie weißes Brot und Nudeln durch Vollkornoptionen.
2. Trinken Sie während und nach dem Training Proteinshakes. Mischen Sie einen Proteinshake, der zwei Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein enthält, und nippen Sie während Ihres Trainings daran. Trinken Sie auch nach dem Training einen Shake, um sofort die verbrannten Kalorien zu ersetzen.
3. Machen Sie kurze Sätze mit schweren Gewichten beim Krafttraining. Machen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz mit schweren Gewichten, um die größte Muskelmasse zu schaffen, anstatt mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten zu machen. Heben Sie mit langsamen, kontrollierten Bewegungen, um Ihre Muskeln voll zu beanspruchen. Vermeiden Sie es, mehr als 20 Sätze insgesamt pro Muskelgruppe zu machen oder länger als 45 Minuten Gewichte zu heben.
4. Essen Sie 30 bis 60 Minuten bevor Sie trainieren. Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, um Ihnen zu helfen, die Energie während Ihres Trainings aufrechtzuerhalten und die Erholungszeit der Muskeln zu verkürzen.
5. Trainieren Sie Ihren gesamten Körper beim Krafttraining. Führen Sie Übungen durch, die gleichzeitig mehrere Muskeln beanspruchen, wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Drücken. Dies wird die Menge der Hormone erhöhen, die Sie ausschütten, und das Muskelwachstum über den Tag hinweg fördern. Konzentrieren Sie sich an einem Tag auf alle Muskelgruppen oder arbeiten Sie an einer Sitzung an Ihrem Oberkörper und bei einer anderen Sitzung an Ihrem Unterkörper, um ein ausgewogenes Muskelwachstum aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie es, kleine Muskelgruppen zu isolieren und nur eine Gruppe pro Tag zu trainieren.
6. Laufen Sie, schwimmen Sie, radeln Sie oder machen Sie andere kardiovaskuläre Workouts für 30 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche. Vermeiden Sie mehr als dies, wenn Sie sehr dünn sind, da Sie mehr Fett verbrennen und Ihren Stoffwechsel weiter steigern würden. Führen Sie Sprintintervalle durch, bei denen Sie eine Minute lang mit Höchstgeschwindigkeit laufen oder radeln und sich dann zwei Minuten lang langsamer bewegen.
7. Dehnen Sie sich jeden Tag. Dies hilft Ihnen, flexibel zu bleiben, und hilft Ihren Muskeln, sich schneller nach einem Training zu erholen.
8. Trinken Sie viel Wasser. Bringen Sie eine Flasche mit zu Ihrem Training und trinken Sie über den Tag verteilt Wasser, um die Muskelleistung und die Gewebereparatur zu erhöhen.