Vitamin-K-Quellen: Knochengesundheit & Blutgerinnung stärken

Vitamin K hilft dem Körper bei Zellwachstum, Knochenbildung und Blutgerinnung. Die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin K für Erwachsene beträgt 90 bis 120 Mikrogramm pro Tag. Der Körper scheidet Vitamin K schnell aus. Daher sollten Menschen versuchen, täglich Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin K sind. Laut dem USDA bekommen Amerikaner unter 45 Jahren oft zu wenig Vitamin K in ihrer Ernährung.

Quellen

Dunkle Blattgemüse sind die besten Quellen für Vitamin K. Die Lebensmittel mit den höchsten Vitamin-K-Werten sind Grünkohl, Mangold, Rübengrün, Spinat und Grünkohl. Andere Blattgemüse wie Endivie, Rote-Bete-Blätter, Senfgrün, Löwenzahn, Brunnenkresse, Blattsalat und Petersilie enthalten mehr als die empfohlene Tagesmenge des Vitamins. Brokkoli, Rosenkohl, Spargel und Frühlingszwiebeln haben ebenfalls sehr hohe Vitamin-K-Werte.

Lebensmittel mit hohen Mengen – 60 bis 90 Mikrogramm – Vitamin K pro Portion sind Okra, Pflaumen, schwarze Augebohnen und Chinakohl.

Lebensmittel mit mäßigen Mengen – 30 bis 60 Mikrogramm – Vitamin K pro Portion sind Kohl, Römersalat, Rhabarber, grüne Bohnen, Erbsen, Gurke mit Schale, Sellerie, Sojabohnen, in Öl eingelegter Thunfisch, Heidelbeeren, Kürbis und Kiwi.

Knochengesundheit

Vitamin K ist mit reduziertem Knochenverlust bei älteren Erwachsenen verbunden. Daher kann Vitamin K Osteoporose vorbeugen, eine Krankheit, die die Knochen spröde macht. Das USDA gibt an, dass Menschen möglicherweise mehr als die empfohlene Tagesmenge für eine optimale Knochengesundheit benötigen. In einer Studie aus dem Jahr 2010 gaben die Agricultural Research Service des USDA jungen Männern und Frauen entweder die vierfache Menge an Vitamin K oder die empfohlene Tagesmenge. Forscher fanden heraus, dass die Körper der Teilnehmer mit der höheren Menge an Vitamin K mehr Proteine an der Knochenbildung beteiligte Proteine produzieren konnten als mit der empfohlenen Tagesmenge. Die aktuelle empfohlene Tagesmenge spiegelt die Menge an Vitamin K wider, die für eine gesunde Blutgerinnung benötigt wird.

Zubereitung

Kochen und Einfrieren von Lebensmitteln verringert den Vitamin-K-Gehalt nicht. Damit der Körper Vitamin K aufnehmen kann, müssen Mahlzeiten mit Fetten gegessen oder zubereitet werden. Die Zubereitung oder der Servierung von Lebensmitteln mit Vitamin K in Sojabohnenöl, Rapsöl, Olivenöl oder Margarine fügt den Mahlzeiten zusätzliches Vitamin K hinzu, da diese Öle ebenfalls Vitamin K enthalten.

Weitere Quellen

Bakterien im Darm des Körpers produzieren eine Form von Vitamin K, aber Forscher wissen nicht, wie viel Vitamin K diese Bakterien produzieren. Forscher d früher dachten, dass Darmbakterien 50 Prozent des Tagesbedarfs einer Person produzieren, aber jetzt glauben Forscher, dass diese Zahl viel geringer ist. Viele rezeptfreie Multivitamine enthalten Vitamin K in Mengen von 10 bis 25 Mikrogramm, während Nahrungsergänzungsmittel für die Knochengesundheit 10 bis 120 Mikrogramm enthalten. Das Linus Pauling Institute der Oregon State University empfiehlt Erwachsenen, insbesondere denen über 65, ein Multivitamin einzunehmen und täglich eine Tasse dunkle Blattgemüse zu essen.