In den Regalen der Supermärkte finden Sie eine ganze Reihe von Getreide- und Müsliarten, die oft mit großartigen Gesundheitsversprechen werben. Tatsache ist jedoch, dass manche Müsli mehr Zucker als Ballaststoffe enthalten und nur so viel Nährwert haben, wie synthetisch hinzugefügt wurde. Glücklicherweise sind Vollkorngetreide weiterhin erhältlich und können durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und Nährstoffdichte eine gute Verdauung, niedrigen Cholesterinspiegel und eine gesunde Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.
Beste ballaststoffreiche Getreidesorten
- Gerste (Hordeum vulgare): Hundert Gramm Gerste enthalten 16 Gramm Ballaststoffe. Gerste ist das viertmeist produzierte Getreide der Welt, obwohl bis zu 80 Prozent der Gerste an Vieh verfüttert oder zur Herstellung von Alkohol verwendet wird. Sie ist eine gute Quelle für Selen, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Vitamin B3. Die Ballaststoffe in Gerste sind reich an Beta-Glucan, das sich an Cholesterin bindet und hilft, es aus dem Körper auszuscheiden.
- Amaranth (Amaranthum blitum): Hundert Gramm Amaranth enthalten 15 Gramm Ballaststoffe. Der Name „Amaranth“ kommt vom griechischen Wort für „unwelkende Blume“ und wurde ursprünglich in Mittel- und Südamerika von den alten Azteken und Mayas angebaut. Der Nährwert von Amaranth ist erstaunlich, wobei eine Tasse Amarant-Samen 60 Prozent des täglichen Proteinbedarfs eines Erwachsenen deckt. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Magnesium, Kalzium, Kupfer, Kalium und Zink, plus Folsäure und die Vitamine C, B2, B3, B5 und B6 in viel größeren Mengen als Vollkornweizen.
- Hafer (Avena sativa): Hundert Gramm Hafer enthalten 10 Gramm Ballaststoffe. Hafer ist eines der am häufigsten in den Vereinigten Staaten angebauten Getreide, und im Gegensatz zu Weizen entfernt die Hülle von Hafer nicht die Kleie oder den Keim, wodurch die Nährstoffe erhalten bleiben. Hafer ist eine gute Quelle für Mangan, Selen, Magnesium, Eisen und Phosphor. Die Ballaststoffe in Hafer enthalten auch Beta-Glucan – eine Chemikalie, die hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Quinoa (Chenopodium quinoa): Hundert Gramm Quinoa enthalten sechs Gramm Ballaststoffe. Es ist eine gute Quelle für Magnesium, Mangan, Vitamin B2, E, Eisen, Kupfer und Zink und eines der wenigen Getreide, das vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren enthält. Hundert Gramm Quinoa enthalten 13 Gramm Protein. Quinoa ist das am wenigsten allergene aller Getreide und eine ausgezeichnete Wahl für Glutenintolerante oder Zöliakie-Betroffene.
- Weizen (Triticum aestivum): Hundert Gramm Vollkornweizen enthalten 12 Gramm Ballaststoffe. Die Raffination von Weizen entfernt über 60 Prozent des Weizenkorns, in dem sich der größte Teil des Nährwerts befindet. Vollkornweizen enthält gute Mengen an den Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, E, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen und essentiellen Fettsäuren. Raffinierter Weizen wie in weißem Mehl enthält nur sehr wenig dieser Nährstoffe.
- Mais (Zea mays): Hundert Gramm Mais enthalten sieben Gramm Ballaststoffe. Die Körner wachsen in Reihen und können in Farben von Gelb über Rot, Pink, Blau bis Schwarz variieren. Die B-Vitamine in Maiskörnern sind nicht leicht verdaulich, aber wenn sie in Form einer Tortilla gegessen werden, macht die Kombination aus Maismehl und Pottasche in der Tortilla die B-Vitamine wieder zugänglich. Gelber Mais ist auch reich an dem Carotinoid-Antioxidans Lutein.
