Ernährung für Langstreckenläufer: Ernährung für Ausdauersportler

Während der Trainingsphasen sollte eine Langstreckenläuferin ihr Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis überwachen und den Kohlenhydratkonsum erhöhen, wenn ein Wettkampf naht. Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, besonders am Wettkampftag.

Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis

Die empfohlene Ernährungszusammensetzung für einen Langstreckenläufer während der Saison beträgt 50 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Protein und 30 Prozent Fett. Kohlenhydrate umfassen Stärkelebensmittel und Zucker; Protein umfasst Fleisch, Bohnen, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse; und Fett umfasst Milchprodukte und Nüsse.

Kohlenhydrate

Es gibt komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn- und Mehrkorngetreide und -brote, und es gibt raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot. Es ist wichtig, Ihren Konsum von raffinierten Kohlenhydraten in den drei Tagen vor dem Wettkampf zu erhöhen. Viele Marathons bieten zum Beispiel am Abend vor dem Wettkampf „Pasta-Partys“ an.

Kalorien

Langstreckenläufer müssen mehr Kalorien konsumieren als die meisten Menschen. Es ist schwierig, eine empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen, da die Anzahl der verbrannten Kalorien je nach Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und gelaufener Distanz variiert. Glücklicherweise gibt es Online-Kalorienrechner, die Ihnen helfen können, die ungefähre Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie pro Tag verbrennen, damit Sie wissen, wie viel Sie konsumieren müssen.

Flüssigkeiten

Trinken Sie am Tag vor dem Wettkampf reichlich Flüssigkeit, besonders Wasser. Versuchen Sie, auf Alkohol und Koffein zu verzichten, da sie harntreibend wirken und Sie dehydrieren können.

Wettkampftag

Raffinierte Kohlenhydratbrote wie einfache Bagels eignen sich gut als Frühstück vor dem Wettkampf. Kennen Sie Ihren Körper; essen Sie nicht zu früh vor dem Wettkampf zu frühstücken. Wenn Sie normalerweise Kaffee oder Tee trinken, wenn Sie morgens aufstehen, ist es möglicherweise eine gute Idee, nur etwa die Hälfte Ihrer üblichen Koffeinmenge zu konsumieren, da Sie wahrscheinlich einen Adrenalinschub zu Beginn des Wettkampfs spüren werden.