Bodybuilding-Ernährung: Optimieren Sie Ihre Ernährung für Muskelwachstum & Regeneration

Ernährung ist absolut entscheidend, um als Bodybuilder erfolgreich zu sein. Vom Muskelaufbau über die Erholung vom Training bis hin zur Energie für Ihr nächstes Training könnte der Satz „Du bist, was du isst“ nie treffender sein. Während es keine perfekte Diät gibt, gibt es ein paar Regeln, die Sie befolgen sollten, um optimale Leistung zu erbringen und Muskelmasse aufzubauen, ohne Körperfett anzusetzen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen.

Sie benötigen Aminosäuren

Wenn Sie trainieren, schädigen Sie die Fasern in Ihren Muskeln und bauen Aminosäuren ab, die Bausteine von Protein sind. Die einzige Möglichkeit, sie wiederherzustellen, ist, mehr Protein zu essen, vorzugsweise aus qualitativ hochwertigen Quellen wie mageren Rindfleischstücken, Milch, Eiern, Hühnchen und Fisch. Sie werden mehr Protein benötigen als ein inaktiver Mensch, also planen Sie entsprechend und essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit, einschließlich Snacks zwischen den Mahlzeiten. Wenn Sie es eilig haben, können Sie ein Protein-Nahrungsergänzungsmittel verwenden, aber stellen Sie sicher, dass Sie das Etikett sorgfältig lesen und sicherstellen, dass alles im Nahrungsergänzungsmittel etwas ist, das Sie tatsächlich benötigen.

Fett ist essenziell

Essenzielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für die hormonelle Produktion und Regulierung erforderlich. Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Hering ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und Omega-6-Fettsäuren finden sich in Leinsamen, Nüssen und Samen. Während es schwierig sein kann, all diese im Laufe eines Tages zu bekommen, können Sie Ihre Ernährung mit Fischöl und Leinsamenöl ergänzen, die beide in flüssiger oder Kapselform erhältlich sind. Dies ist wichtig, weil eine Diät, die zu wenig Fett enthält, Ihre Fähigkeit, Testosteron zu produzieren, einschränken wird, das wichtigste Hormon in der Muskelaufbau-Gleichung.

Kohlenhydrate

Dies ist der Bereich, in dem Sie die meiste Flexibilität in Ihrer Ernährung haben. Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme auf drei Dinge stützen: Trainingsintensität, Trainingsvolumen und Aktivitätsniveau. Je höher alle drei sind, desto mehr Kohlenhydrate werden Sie benötigen. Es gibt leider keine Formel, also müssen Sie mit Ihrer Kohlenhydrataufnahme experimentieren und herausfinden, was am besten für Sie funktioniert. Unabhängig von den Bedürfnissen sollten Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und unverarbeiteten Getreideprodukten beziehen.

Alles zusammenfügen

Sie müssen ein Ernährungstagebuch führen und Ihre Kalorienzufuhr über eine Woche verfolgen. Am Ende der Woche bewerten Sie Ihren Fortschritt. Wenn Sie Muskeln aufbauen, aber kein Fett, machen Sie alles richtig. Wenn Sie beides zunehmen, müssen Sie vielleicht etwas reduzieren, aber machen Sie keine drastischen Kürzungen, langsam und stetig gewinnt das Rennen. Wenn Sie nicht schnell genug Fortschritte machen, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, dann sehen Sie sich Ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme an. Es wird Zeit dauern, bis Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben, also seien Sie geduldig und verfolgen Sie alles.