Bewegung, Ernährung & Immunsystem: So unterstützen Sie Ihr Immunsystem

Anstrengende Bewegung steht laut einer 2008 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie in Verbindung mit einer Depression des Immunsystems. Diese Studie ergab, dass der Immunschutz, insbesondere der oberen Atemwege, bei Ruderern im Vergleich zu einer Kontrollgruppe von Nicht-Athleten gedrückt war. Eine 2004 im Journal of Sport Sciences veröffentlichte Studie erklärt, dass diese Depression des Immunsystems eng mit der Ernährung verknüpft ist. Sie besagt, dass unzureichendes Protein und andere Nährstoffe die Immunität gegen Krankheiten und Leiden bei Athleten und Menschen, die intensiv trainieren, hemmen. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, die reichlich Protein, komplexe Kohlenhydrate, Eisen sowie Vitamine und Mineralien liefert, wird laut der Sports Injury Bulletin-Website empfohlen.

Kohlenhydrate

Athleten, die genug komplexe Kohlenhydrate konsumieren, haben eine geringere Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die bei konstanter Produktion über einen Zeitraum hinweg Krankheit und reduzierte Immunität verursachen können. Menschen, die regelmäßig trainieren, sollten eine Mahlzeit pro Tag haben, die eine Portion braunen Reis enthält. Vollkornnudeln sind eine gute Energiequelle, die Sie etwa zwei Stunden vor Trainingseinheiten und Wettbewerben essen können. Vollkorngetreide wie Buchweizen und Hafer können gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um anstelle von schnell verfügbaren, zuckerhaltigen Kohlenhydrat-Snacks gegessen zu werden.

Protein

Protein besteht aus 22 Aminosäuren, die die Bausteine der Zellen sind, die unsere Muskeln und Organe ausmachen. Während Kohlenhydrate sofortige Energie freisetzen, setzt Protein langsam Energie frei, sodass es ebenso wichtig für intensives Training ist. Es unterstützt Ausdauer und Belastbarkeit. Protein ist auch einer der Bausteine des Immunsystems, daher ist es lebenswichtig, dass Sie es zu einer Ernährung für intensives Training hinzufügen. Proteinquellen, die Sie täglich essen sollten, sind Nüsse und Samen, Soja-Produkte wie Tofu, Linsen und Bohnen. Sie können Eier drei- oder viermal pro Woche essen und weißes Fleisch wie Fisch und Truthahn fünf- oder sechsmal pro Woche.

Zink

Zink steht eng mit Protein in Verbindung, da es an der Umwandlung von Nahrungsprotein in die Bausteine beteiligt ist, die das Immunsystem, Organe, Gewebe und Muskeln ausmachen. Zink spielt auch seine eigene Rolle beim Schutz des Immunsystems, und seine Spiegel im Körper werden während intensiven Trainings schneller erschöpft. Lebensmittel, die reich an Zink sind und die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, sind Geflügel, Fleisch, Eier und dunkelgrünes Blattgemüse.

Eisen

Die Schlüsselkomponenten des Immunsystems sind natürliche Killerzellen, Lymphozyten und Neutrophile. Eisen ist wesentlich für ihre Bildung und Wirksamkeit. Sie können Eisen aus einer großen Vielzahl von Lebensmitteln bekommen. Die eisenreichsten Lebensmittel sind dunkelgrünes Blattgemüse, Eier, rotes Fleisch, dunkle Schokolade, Curryblatt, Hülsenfrüchte und Getreide wie Hafer, Gerste und Roggen.