HDL-Cholesterin steigern: Ernährungsstrategien & Tipps für gesunde Ernährung

Um Ihr HDL (gutes Cholesterin) zu erhöhen, sollten Sie die richtigen Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen und geeignete Zubereitungsmethoden anwenden. Reduzieren oder streichen Sie zudem Lebensmittel, die reich an schlechtem Cholesterin sind, wie Schweineschmalz, Rapsöl oder andere ungesunde Fette. Lassen Sie Ihr Blut vor Beginn Ihrer cholesterinsenkenden Reise testen und wiederholen Sie den Test nach drei Monaten gesunder Ernährung. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Plan zu entwickeln, um Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen und Ihr schlechtes LDL-Cholesterin zu senken.

Anleitung

1. Gesunde Fette und Öle einbauen. Gesunde Fette enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Die American Heart Association gibt an, dass Omega-3-Fette Triglyzeride (schlechte Fette) im Blut senken können. Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass Eskimos, die fetten Fisch essen, ein erhöhtes HDL (gutes Cholesterin) und niedrigeres schlechtes Cholesterin im Blut aufweisen. Essen Sie täglich omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs, Mandeln, Walnüsse und Avocados und ergänzen Sie mit Lebertran.
2. Mit Kokosöl kochen. Verwenden Sie statt Rapsöl, Schmalz oder anderen Ölen mit schlechten Fetten Kokosöl. Weitere gute Optionen sind Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Traubenkernöl. Backen oder dämpfen Sie Ihre Speisen wann immer möglich statt zu braten.
3. Die richtigen Fleischsorten wählen. Fleisch wie Schwein und Rind enthält viel schlechtes Cholesterin. Büffel, Huhn und Truthahn enthalten hingegen wenig schlechtes und viel gutes HDL-Cholesterin. Kochen Sie Truthahnspeck statt Schweinespeck und bereiten Sie Büffelspaghetti statt Rindfleischspaghetti zu. Lachs ist ebenfalls eine gute Wahl, da er Omega-3-Fette enthält. Vermeiden Sie Wels, Hummer oder andere Fische ohne hohe Omega-3-Anteile. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten so oft wie möglich Knoblauch hinzu.
4. Lebensmittel mit hohem LDL-Cholesterin meiden. Sie müssen Ihr schlechtes Cholesterinspiegel senken, um gutes Cholesterin im Blut zu erhöhen. Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, frittierte Speisen und fettreiche Desserts.
5. Fünf oder mehr Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel täglich essen. Essen Sie Haferflocken mit Rosinen zum Frühstück oder snacken Sie Datteln, wenn Sie Hunger haben. Äpfel und Karotten sind ebenfalls gute herzgesunde Optionen.
6. Ein Glas Wein pro Woche trinken. Die Mayo Clinic gibt an, dass mäßiger Alkoholkonsum mit höheren HDL-Werten im Blut in Verbindung steht.