Beste Proteinquellen: Vollständige & essentielle Aminosäuren erklärt

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als die Bausteine des Lebens gelten. Jede chemische Reaktion, die Ihr Körper ausführt – neue rote Blutkörperchen herstellen, Muskeln zusammenziehen, Zucker in Energie umwandeln – erfordert Proteine. In der Natur gibt es vollkommene und unvollkommene Proteine. Vollkommene Proteine sind solche, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.

Essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren

Es gibt 20 Aminosäuren, die Proteine bilden, und sie sind in zwei Kategorien unterteilt: essenzielle und nicht-essenzielle. Die neun essenziellen Aminosäuren sind solche, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden können; daher müssen sie über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Dies sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der Körper kann die verbleibenden 11 herstellen: Alanin, Arginin, Asparaginsäure, Cystein, Cystin, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Tierische Proteine

Viele vollkommene Proteine stammen aus tierischen Quellen. Rotes Fleisch wie Rinderhackfleisch ist eine vollkommene Proteinquelle, ebenso wie einige Geflügelarten, darunter Hähnchen- und Truthahnbrust. Andere vollkommene Proteinquellen sind Eier, Milch, Käse und Joghurt. Obwohl diese alle essenziellen Aminosäuren enthalten, enthalten sie sie in unterschiedlichen Mengen, daher ist es wichtig, eine große Vielfalt an Proteinquellen zu essen.

Vegetarische Quellen

Da so viele aus tierischen Quellen stammen, kann es eine Herausforderung sein, vollkommene Proteine zu finden, die mit einer vegetarischen Ernährung vereinbar sind. Obwohl viele Getreide und Nüsse reich an Protein sind, fehlen den meisten dieser Proteinquellen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren. Die einzige Pflanze, die allgemein als vollständige Proteinquelle akzeptiert wird, ist Soja. Soja und Sojabohnen können auf verschiedene Weise in die Ernährung integriert werden, um die Aufnahme vollkommener Proteine zu maximieren.

Vollständige Proteinkombinationen

Für diejenigen, die allergisch gegen Soja sind oder es nicht mögen, gibt es andere Möglichkeiten, vollkommene Proteine in einer vegetarischen Ernährung zu konsumieren. Pflanzliche Proteine können auf verschiedene Weise gemischt werden, um eine vollkommene Proteinkombination zu erstellen. Ein paar Beispiele für Nahrungsmittelkombinationen, die eine vollkommene Proteinquelle bieten, sind Bohnen mit Reis und Mais mit Bohnen. Diese Gerichte sind mit einer vegetarischen Ernährung vereinbar und liefern gleichzeitig alle neun essenziellen Aminosäuren.