Lebensmittelgruppen verstehen: Ein Leitfaden für ausgewogene Ernährung

Lebensmittelgruppen verstehen

Der Ernährungsratgeber des US-Landwirtschaftsministeriums gruppiert Lebensmittel mit ähnlichem Nährwert in sechs grundlegende Kategorien. Da kein einzelnes Lebensmittel oder Getränk jeden Nährstoff liefert, den Ihr Körper benötigt, fördert das regelmäßige Essen von Lebensmitteln aus diesen Gruppen in den richtigen Proportionen gute Gesundheit durch eine ausgewogene Ernährung.

Getreide

Die Getreidegruppe umfasst Getreide, Nudeln, Brot, Reis und Müsli. Mindestens die Hälfte der Getreide, die Sie essen, sollte in Form von Vollkorngetreide sein, laut USDA. Komplexe Kohlenhydrate in Getreide liefern Energie. Ballaststoffreiche, Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Bulgur und Haferflocken sind die beste Wahl für die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungssystems. Raffinierte Getreide, bei denen Kleie und Keim entfernt wurden, enthalten weniger Ballaststoffe und Eisen und weniger B-Vitamine.

Gemüse

Die Gemüsegruppe umfasst Gemüsesaft; dunkelgrünes Gemüse wie Römersalat und Spinat; stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln; orangenes Gemüse wie Kürbis und Karotten; getrocknete Bohnen und Erbsen wie Kidneybohnen und Sojabohnen; und anderes Gemüse wie Rote Beete, Tomaten, Gurken und Blumenkohl. Die Vitamine A, E und C sowie Folsäure und Ballaststoffe in Gemüse können das Risiko bestimmter Krebsarten, einschließlich Magen-, Darm- und Mundkrebs, reduzieren und vor koronarer Herzkrankheit schützen. Kalium in Gemüse kann das Risiko von Nierensteinen und Knochenverlust reduzieren, laut USDA.

Obst

Die Obstgruppe umfasst Obst und Säfte wie Äpfel, Beeren, Melonen, Bananen und Zitrusfrüchte. Obst, von Natur aus kalorien- und fettarm sowie natriumfrei, ist eine gute Kaliumquelle, die hilft, einen gesunden Blutdruckspiegel aufrechtzuerhalten. Sie enthalten auch Vitamin C, wichtig für Zellreparatur und -wachstum; und Folsäure, die für die Bildung roter Blutkörperchen und zur Reduzierung des Risikos von Neuralrohrdefekten während der fetalen Entwicklung notwendig ist. Ballaststoffe in Obst helfen, Cholesterin zu senken und fördern eine ordnungsgemäße Darmfunktion. Obst kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduzieren, laut USDA.

Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern Calcium für gesunde Zähne und Knochen zur Vorbeugung von Osteoporose. Die Milchproduktegruppe enthält Lebensmittel mit signifikantem Calciumgehalt. Frischkäse, Sahne und Butter, die wenig Calcium enthalten, werden nicht als Teil dieser Gruppe angesehen. Fettarme oder fettfreie Produkte sind die beste Wahl oder laktosefreie Produkte, wenn Sie keine Milch konsumieren können. Diese Gruppe enthält auch Kalium zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und Vitamin D zur Unterstützung der Calciumaufnahme.

Fleisch und Bohnen

Fleisch und Bohnen enthalten Protein, das in die Aminosäuren verdaut wird, die für die Zellen, Gewebe und Organe des Körpers notwendig sind. Diese Gruppe enthält Fleisch, Fisch und Geflügel, die aus mageren und fettfreien Optionen bestehen sollten. Sie umfasst auch getrocknete Bohnen oder Erbsen, Nüsse, Samen und Eier. Die Fleisch- und Bohnengruppe liefert B-Vitamine – Niacin, Thiamin, B-6 und Riboflavin – notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Aufbau von Gewebe sowie für das Nervensystem. Diese Gruppe enthält auch Vitamin E, ein Antioxidans; Magnesium, für den Knochenaufbau und die Freisetzung von Energie aus den Muskeln; Eisen, zum Transport von Sauerstoff im Blut; und Zink, für das Immunsystem.

Öle

Die Ölgruppe besteht aus Fett aus Quellen wie Fisch, Nüssen und Pflanzenölen. Wählen Sie Speiseöle, die keine Transfette enthalten und arm an gesättigten Fetten sind. Öle enthalten essentielle Fettsäuren und Vitamin E, notwendig für die Gesundheit, sollten aber begrenzt werden. Öl enthält etwa 120 Kalorien pro Esslöffel.