Muskelwachstum maximieren: Ernährungs- & Trainingsstrategien

Muskelwachstum erfordert mehr als nur Gewichtheben. Die Ernährung ist ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden muss, wenn Sie größere Muskeln wünschen. Ihre Muskeln benötigen Treibstoff, um sich selbst zu reparieren und zu wachsen. Muskelwachstum erfordert Fokus und Antrieb, um erreicht zu werden. Halten Sie sich an einen Plan aus Krafttraining und einer richtigen Ernährung, um stärkere, größere Muskeln zu gewährleisten.

Anweisungen

1. Überprüfen Sie die Proteinwerte in Ihrer Ernährung.

Protein ist die Grundlage, von der aus Sie Muskeln aufbauen. Es gibt 20 Aminosäuren in Protein, und sie können nicht von Ihrem Körper hergestellt werden. Neun dieser Aminosäuren werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Nur eine richtige Ernährung stellt sicher, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen. Fügen Sie jeder Mahlzeit, die Sie essen, Protein hinzu. Eier, Milch und Fleisch sind offensichtliche Lebensmittel, die die essenziellen Proteine enthalten, die Ihre Muskeln benötigen. Bohnen und Nüsse liefern ebenfalls Protein.

2. Fügen Sie gesunde Kohlenhydrate Ihrer Ernährung hinzu.

Kohlenhydrate geben Ihnen Energie, um Sie während der Workouts aufrechtzuerhalten. Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen, Vollkornpasta und Vollkornreis sind Beispiele für langsam verbrennende Kohlenhydrate, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten und die hilfreich sind, um Ihren Muskeln Treibstoff zu liefern.

3. Essen Sie sechs Mahlzeiten pro Tag, die 50 % Protein, 30 % Kohlenhydrate und 20 % Fett enthalten.

Diese Zahlen helfen Ihnen, über den Tag hinweg ausgewogene Mahlzeiten zu haben. Sechsmal am Tag zu essen gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um zu trainieren und starke, gesunde Muskeln aufzubauen. Obst, Gemüse und Getreide können verwendet werden, um die Portionen von Protein, Kohlenhydraten und Fett zu erstellen, die Sie für jede Mahlzeit benötigen. Darüber hinaus enthalten sie Nährstoffe, die Ihr Körper zur Leistung benötigt. Reduzieren Sie Zucker und Alkohol.

4. Planen Sie eine kleine Mahlzeit eine Stunde vor Ihrem Workout ein, um Ihre Muskeln mit Treibstoff zu versorgen.

Sie möchten langsam verbrennende Kohlenhydrate, schnell verbrennende Kohlenhydrate und Protein vor dem Gang ins Fitnessstudio essen. Beispiele für langsam verbrennende Kohlenhydrate sind Vollkornreis, Vollkornpasta und Langkornweißreis. Nehmen Sie 20 bis 40 Gramm langsam verbrennende Kohlenhydrate vor einem Workout zu sich. Orangen, Äpfel und Bananen sind Beispiele für schnell verbrennende Kohlenhydrate. Essen Sie nur eine Art von schnell verbrennendem Kohlenhydrat vor einem Workout. Darüber hinaus möchten Sie vor einem Workout eine Proteinquelle essen. Eiweiß, Truthahn, Magermilch und Hühnchen sind Beispiele für Protein, das Sie Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit hinzufügen können. Sie können jedoch einen Molkeneiweiß-Shake als Ersatz für diese Lebensmittel trinken.

5. Essen Sie 30 bis 60 Minuten nach Ihrem Workout.

Die Aufnahme fester Nahrung nach dem Training kann den Stoffwechsel verlangsamen, also ziehen Sie in Betracht, einen Post-Workout-Shake mit Protein und Dextrosepulver zuzubereiten. Dextrose wirkt als Kohlenhydrat und versorgt Ihren Körper nach dem Training mit Treibstoff. Protein hilft, Ihre Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen. Shakes sind für Ihren Körper leichter zu verdauen, und Sie können sie mit ins Fitnessstudio nehmen. Geben Sie einfach Wasser hinzu, und der Shake ist fertig.

6. Trinken Sie viel Wasser.

Trinken Sie ein oder zwei Gallonen Wasser pro Tag, um die Flüssigkeiten zu ersetzen, die Sie während des Trainings verloren haben. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, wird Ihr Körper dehydriert, was nicht ideal ist, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

7. Planen Sie Zeit in Ihrem Zeitplan für Schlaf und Ruhe ein.

Muskelwachstum findet statt, wenn Sie sich ausruhen. Schlafen Sie jede Nacht mindestens acht Stunden. Während Sie schlafen, schüttet Ihr Körper Wachstumshormone aus, die beim Muskelaufbau helfen. Nickerchen zählen auch, also fügen Sie eines nach Ihrem Workout hinzu, wenn Sie können.