Im Jahr 2005 stellte das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) seine neueste Überarbeitung der Ernährungspyramide vor. Die alte Pyramidenillustration mit gestapelten Lebensmittelgruppen-Blöcken wurde durch vertikale Pyramidengruppen ersetzt, die eine Person zeigen, die an der Seite Stufen hinaufgeht. Der Slogan „Steps to a Healthier You“ wurde hinzugefügt, um die Nutzer daran zu erinnern, dass gute Ernährung ein fortlaufender Prozess ist. Das USDA empfiehlt, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus diesen fünf Lebensmittelgruppen zu essen.
Getreide
- Das USDA empfiehlt Erwachsenen, die eine 2.000-Kalorien-Diät pro Tag einhalten, etwa 6 Unzen Getreide pro Tag zu essen, davon die Hälfte Vollkorngetreide. Der Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorngetreide, wie Lebensmitteln aus Vollkornmehl, Schrot, Gerste oder Naturreis, hilft, den Blutcholesterinspiegel zu senken und das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu reduzieren. Getreide liefert dem Körper essentielle B-Vitamine, die helfen, einen gesunden Stoffwechsel und ein gesundes Nervensystem aufrechtzuerhalten. Ballaststoffreiches Vollkorngetreide hilft Ihnen auch, bei jeder Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen, indem es Sie länger satt macht.
Gemüse
- Das USDA empfiehlt Erwachsenen, etwa 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag zu essen, darunter dunkelgrünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli sowie orangefarbenes Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln. Gemüse liefert essentielle Nährstoffe wie Kalium, Folsäure, Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C. Der hohe Ballaststoffgehalt in Gemüse hilft Ihnen, während einer Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Gemüse als Teil einer gesunden Ernährung kann das Risiko für Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Nierensteine reduzieren.
Obst
- Das USDA schlägt vor, dass Erwachsene etwa 2 Tassen Obst pro Tag essen, darunter frische, gefrorene, konservierte und getrocknete Sorten. Früchte wie Äpfel, Bananen, Melonen und Beeren sind reich an Ballaststoffen, arm an Fett und enthalten kein Cholesterin. Früchte liefern viele Nährstoffe, wie Kalium für einen gesunden Blutdruck, Vitamin C für gesunde Zähne und Zahnfleisch sowie Folsäure für die Bildung von roten Blutkörperchen. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst kann helfen, Knochenverlust zu verringern und das Risiko für Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und koronare Herzkrankheiten zu reduzieren.
Milch
- Die Milch- oder Milchproduktgruppe enthält kalziumreiche Lebensmittelauswahlen für die Entwicklung gesunder Zähne und Knochen. Milchprodukte sind auch gute Quellen für Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium- und Phosphorspiegel zu regulieren. Erwachsene sollten etwa 3 Tassen Milchprodukte pro Tag konsumieren, während Kinder im Alter von 2 bis 8 Jahren etwa 2 Tassen konsumieren sollten. Das USDA empfiehlt, fettarme oder fettfreie Sorten für Milch, Joghurt und Käse zu wählen. Personen, die laktoseintolerant sind, sollten laktosefreie Milchprodukte wählen, um dennoch von dem Kalzium und anderen Nährstoffen zu profitieren, die Milchprodukte liefern.
Fleisch & Bohnen
- Das USDA empfiehlt, etwa 5 1/2 Unzen Protein pro Tag zu essen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen. Fleisch und Bohnen liefern essentielle Nährstoffe wie B-Vitamine für einen gesunden Stoffwechsel, Eisen, um roten Blutkörperchen zu helfen, Sauerstoff zu transportieren, und Zink für ein ordnungsgemäß funktionierendes Immunsystem. Wählen Sie magerere Stücke von Rindfleisch, Hühnchen, Lamm und Schweinefleisch, um den Gehalt an gesättigten Fetten niedrig zu halten. Fügen Sie Nüsse und Samen Ihrer Ernährung hinzu, um die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren und Vitamin E zu erhöhen.
