Die besten proteinreichen Samen: Ein vollständiger Leitfaden für Veganer & Gesundheitsbegeisterte

Einleitung

Sie müssen sich nicht auf mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte beschränken, um das Protein zu bekommen, das Sie für Körperwachstum und -funktion benötigen. Proteinreiche Samen sind eine großartige Proteinoption für Vegetarier und Veganer, oder wenn Sie Ihre Proteinaufnahme zu Mahlzeiten oder zwischen den Mahlzeiten steigern möchten. Als Bonus sind proteinreiche Samen voller essenzieller Fettsäuren, gesunder Fette, und nahrhafter Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Sie benötigen, um einen gesunden Körper zu erhalten.

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten 28,8 g Protein pro 100 g Portion, oder 1 bis 1 1/2 Tassen. Zusätzlich zu ihrem hohen Proteingehalt und einem guten Gleichgewicht von Aminosäuren haben Kürbiskerne eine hohe Konzentration an Zink und sind reich an Eisen, Phosphor, Kalzium, Vitamin E, B-Vitaminen und essenziellen Fettsäuren. Obwohl Kürbiskerne einen 50-prozentigen Fettgehalt haben, ist das Fett in Kürbiskernen gesundes ungesättigtes Fett. Sie können Kürbiskerne roh, geröstet oder zu Samenmehl gemahlen essen; auf Salaten, Müsli, Haferflocken und Joghurt; oder als proteinreicher Snack zwischen den Mahlzeiten für sich allein.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten 23,4 g Protein pro 100 g Portion. Sonnenblumenkerne sind auch reich an essenziellen Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen, einschließlich Omega-3- und 6-Fettsäuren, Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Mangan, B-Vitaminen, Beta-Carotin und den Vitaminen A, D, E und K. Sonnenblumenkerne enthalten auch 400 Kalorien pro 1/2 Tasse Portion, also halten Sie Ihre Portionsgröße klein. Sie können Sonnenblumenkerne roh oder geröstet und ungesalzen oder gesalzen essen, aber rohe, ungesalzene Sonnenblumenkerne sind ernährungsphysiologisch höher und natriumarm. Essen Sie Sonnenblumenkerne für sich allein oder fügen Sie Backwaren und Gemüsegerichten Protein und einen leckeren Crunch hinzu, indem Sie Sonnenblumenkerne über Salate streuen oder in Brote, Kekse und Gemüseaufläufe backen.

Hanfsamen

Hanfsamen bestehen zu 25 Prozent aus Protein und enthalten 10 essenzielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht produzieren kann, aber für die Proteinproduktion benötigt. Abgesehen von ihrem hohen Proteingehalt enthalten Hanfsamen hohe Mengen an essenziellen Fettsäuren, Eisen, Magnesium und Mangan und sind reich an Vitamin C, E und Chlorophyll. Hanfsamen sind am besten, wenn sie in Lebensmittel wie Müsli, Haferflocken und Brote eingearbeitet werden.

Leinsamen

Leinsamen sind ein hochwertiges Protein, und 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen enthalten 6 g Protein. Leinsamen sind auch für ihren hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren bekannt, einschließlich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, und sind reich an löslichen Ballaststoffen, mit 8 g Ballaststoffen pro 4 Esslöffeln gemahlener Leinsamen. Andere Vitamine und Mineralien, die in Leinsamen vorkommen, umfassen B-Vitamine, die Vitamine C und E, Carotin, Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, Phosphor und Kalzium. Leinsamen sind am besten, wenn sie gemahlen sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie ganze Leinsamen kaufen und sie selbst in einer Kaffeemühle mahlen, da gespaltene oder vorgemahlene Leinsamen den inneren Samen Licht und Wärme aussetzen, was ihren Nährwert verringert. Streuen Sie gemahlene Leinsamen über Salate, Müsli und Haferflocken oder backen Sie sie in Muffins, Kekse, Brote und andere Backwaren ein.