Der ultimative Leitfaden für eine gesunde Flexitarier-Diät

Was ist Flexitarismus?

Flexitarier sind Menschen, die sich hauptsächlich vegetarisch ernähren, aber gelegentlich Fleisch essen. Um eine gesunde Flexitarier-Diät zu haben, muss man sicherstellen, dass man Fleisch nicht einfach durch fett- und zuckerreiche Lebensmittel ersetzt. Stattdessen sollten Flexitarier die grundlegenden Regeln gesunder Ernährung befolgen und ihre Teller mit einer Mischung aus Gemüse, Obst, Getreide (vorzugsweise Vollkorn), fettarmen Milchprodukten und Protein füllen.

Anleitung

1. Die richtigen Lebensmittelgruppen wählen

   Entscheiden Sie, aus welchen Lebensmittelgruppen Sie essen müssen, um eine gesunde Ernährung zu haben. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) unterteilt Lebensmittel in fünf Gruppen: Gemüse (einschließlich stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln), Obst, Getreide (einschließlich Nudeln, Reis und Brot), Milchprodukte und Protein.

   Protein muss nicht von Fleisch kommen. Wenn Sie also versuchen, den Fleischkonsum zu reduzieren, sollten Sie andere Quellen wie Eier, Nüsse und Samen in Betracht ziehen.

   Versuchen Sie, sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten eine gesunde Balance aller fünf dieser Lebensmittelgruppen enthalten.

2. Obst und Gemüse richtig portionieren

   Berechnen Sie, welche Arten von Obst und Gemüse Sie essen sollten und in welcher Menge. Die USDA-Richtlinien besagen, dass die Hälfte des Tellers einer Person aus Obst und Gemüse bestehen sollte. Nehmen Sie dies als Ausgangspunkt. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Vitaminen und Nährstoffen erhalten und sich nicht langweilen, immer dasselbe zu essen.

3. Vollkorngetreide bevorzugen

   Verstehen Sie, welche Art von Getreide Sie essen sollten. Das USDA gibt an, dass die Hälfte des Getreides, das Sie essen, Vollkorn sein sollte, das von Natur aus ballaststoffreich ist. Die American Heart Association (AHA) stimmt zu, dass Sie bei einer vegetarisch geprägten Ernährung Vollkorn- oder unverarbeitete Getreideprodukte wählen sollten.

4. Fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen

   Entscheiden Sie, welche Art von Milchprodukten Sie konsumieren sollten. Milchprodukte, die Milch, Joghurt und Käse umfassen, sollten fettfrei oder fettarm sein, wie von der AHA empfohlen.

5. Proteinquellen und Fleischkonsum

   Überlegen Sie, welches Protein Sie essen und wie Sie den Fleischkonsum einschränken. Das USDA schlägt vor, „mager mit Protein“ zu sein, was bedeutet, fettarmes Fleisch und Geflügel statt fettem rotem Fleisch zu wählen. Die American Cancer Society stimmt zu und empfiehlt, die Menge an verarbeitetem und rotem Fleisch, das Sie essen, zu begrenzen.

   Glücklicherweise gibt es für Flexitarier viele Proteinquellen jenseits von rotem Fleisch und Geflügel, sodass Sie weiterhin Lebensmittel aus den fünf Hauptlebensmittelgruppen essen können, wenn Sie flexitarischen Prinzipien folgen.

   Wenn Sie nach gesunden Alternativen zu Fleisch suchen, könnten Sie Nüsse und Samen, Trockenbohnen und Erbsen sowie Fisch in Betracht ziehen.

   Eier sind ebenfalls eine gute Proteinquelle, obwohl die AHA warnt, dass sie hohe Cholesterinspiegel enthalten, sodass Sie ihren Konsum auf nicht mehr als eines pro Tag begrenzen sollten.

6. Warum Flexitarismus wichtig ist

   Denken Sie darüber nach, warum es wichtig ist, Flexitarier zu sein. Die Argumente für den Konsum von weniger Fleisch sind zahlreich und vielfältig; einige sagen, dass Fleischessen schlecht für die Umwelt ist, andere, dass es gefährlich für unsere Gesundheit ist. Budgetbewusste Esser könnten sich auch um die Kosten von Fleisch sorgen, und Gewichtsverlust kann ebenfalls ein Grund sein, den Konsum von rotem Fleisch zu reduzieren.

7. Forschungsergebnisse zu einer halbvegetarischen Ernährung

   Eine Studie, die im „European Heart Journal“ im Rahmen der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Konsum von mehr Obst und Gemüse das Risiko für ischemische Herzkrankheiten signifikant senkt. In der Studie waren Menschen, die acht Portionen Obst und Gemüse pro Tag konsumierten, 22 Prozent weniger wahrscheinlich, an Herzkrankheiten zu sterben, als diejenigen, die drei Portionen oder weniger aßen. Darüber hinaus erklärt die Tierrechtsorganisation People for the Ethical Treatment of Animals, dass „einmal pro Woche fleischfrei zu gehen Ihre Gesundheit verbessern, die Umwelt schützen, den Welthunger bekämpfen und Tieren helfen kann.“