Stickstoffreiche Lebensmittel: Proteinquellen und Ernährungsbedarf

Stickstoff macht 78 Prozent der Erdatmosphäre aus und ist ein essentieller Baustein aller Lebewesen. Da er ein integraler Bestandteil von Aminosäuren ist, den grundlegendsten Komponenten von Proteinen, finden sich höhere Stickstoffgehalte häufig in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüssen und Milchprodukten. Das United States Department of Agriculture (USDA) empfiehlt Erwachsenen, täglich 50 Gramm oder etwa 5 Unzen Protein zu konsumieren.

Rindfleisch und Geflügel

Neun essentielle Aminosäuren bilden ein vollständiges Protein. Rindfleisch und Geflügel gehören zu den wenigen Lebensmitteln, in denen vollständige Proteine vorkommen. Gekochte magere Stücke von Rindfleisch, Schweinefleisch oder Schinken enthalten etwa 25 Gramm Protein, was die Hälfte des vom USDA empfohlenen Tageswerts ist. Dieses Fleisch ist auch reich an Zink, Eisen und Vitamin B12. Geflügelmahlzeiten wie Truthahn und Hähnchen ohne Haut sind fettarm und reich an stickstoffhaltigem Protein. Das USDA empfiehlt, dass ein Erwachsener beim Verzehr von Fleisch 2 bis 3 Unzen als durchschnittliche Portionsgröße betrachten sollte.

Fisch

Meeresfrüchte sind eine stickstoffreiche, gesunde Option, in der vollständige Proteine vorkommen. Ein halbes Filet Atlantischer oder Pazifischer Heilbutt enthält 42,44 Gramm Protein – fast 85 Prozent des vom USDA empfohlenen Tageswerts. Lachs, der 42,33 Gramm Protein enthält, ist zudem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Triglyzeridspiegel senken und den Blutdruck senken. Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene mindestens zweimal pro Woche eine Portion Fisch von 3,5 Unzen essen sollten.

Milchprodukte

Milchprodukte sind eine weitere stickstoffreiche Option, die alle neun Aminosäuren enthält. Eine Portion von einer Tasse 2-Prozent-Milch oder fettarmer Hüttenkäse enthält 31,05 Gramm Protein – 62 Prozent des vom USDA empfohlenen Tageswerts. Ein 8-Unzen-Container ungesüßter, fettarmer Joghurt enthält 13 Gramm Protein. Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt helfen kann, das Immunsystem zu stärken und den Verdauungstrakt zu regulieren. Zusätzlich zu ihrem hohen Stickstoffgehalt sind Milchprodukte reiche Quellen für Kalzium, das hilft, die Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen zu stärken.

Bohnen und Nüsse

Während Bohnen und Nüsse reich an Stickstoff sind, gelten sie als Quelle für unvollständige Proteine, denen mindestens eine der neun essentiellen Aminosäuren fehlt. Eine Tasse Kichererbsen, Navy-Bohnen, Pinto-Bohnen, Kidneybohnen oder Schwarze Bohnen enthalten alle etwa 14 bis 16 Gramm Protein – 30 Prozent des empfohlenen Tageswerts. Zusätzlich sind Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Cashews und Pekannüsse vollgepackt mit Protein und Ballaststoffen. Eine Handvoll Mandeln enthält 10 Prozent des empfohlenen Tageswerts und ist reich an Vitamin E, von dem angenommen wird, dass es hilft, Herzkrankheiten und Krebs abzuwehren.